Se seus joelhos rangem, crepitar e aparecer quando você subir escadas, curvar-se ou esmagar, é hora de tomar alguma ação. Seus joelhos são uma articulação, então você não pode fortalecê-los diretamente, como você pode um músculo; no entanto, você pode tornar a articulação mais móvel. Fortalecer os músculos circundantes para suportar os joelhos quando você os usa.
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Yoga é apenas uma ferramenta na sua caixa de ferramentas para tornar seus joelhos mais funcionais. Você ganhará força e esticará pontos apertados que podem estar agravando seus joelhos. Ao entrar em uma postura de ioga, esteja atento. Se sentir dor no joelho, não tente levá-lo para fora. Este é o seu corpo dizendo para você recuar, e talvez até mesmo que uma certa pose não seja para você. Para algumas poses, é apropriado usar adereços, como um tijolo ioga, para tornar a pose acessível.
Mountain Pose
Mountain pose parece simples - afinal, você está apenas em pé lá - mas quando feito com atenção, traz consciência aos músculos que você precisa contratar e se envolver para proteger seus joelhos todos os dias.
Como: Fique de pé com os pés tocando, ou perto de tocar, em uma esteira de ioga. Pressione para baixo uniformemente através de suas solas para sentir seu peso uniformemente distribuído. Envolva a frente das coxas para "levantar" a parte superior das rótulas. Mantenha seu assoalho pélvico comprometido e deixe seus braços descansarem ao lado de seus quadris com o peito aberto e os ombros puxados ligeiramente juntos e para baixo pelas costas. Mantenha esta posição muscularmente ativa enquanto você inspira e expira por várias respirações.
Warrior Poses
Warrior poses fortalece um dos seus músculos do quadríceps, o vasto medial, que suporta o joelho. Se o seu vasto medial é fraco, seu joelho acaba fazendo mais do que sua parte do trabalho de manter sua perna em pé, em pé e dobrada. O Guerreiro I é descrito aqui, mas o Guerreiro II também é valioso para treinar este quad interno.
Como: Para entrar no Guerreiro, poso, fecho em uma esteira de ioga e separe seus pés a cerca de 3 pés de distância. Aponte os dedos direitos para a frente da sua esteira e gire os dedos dos pés na direção da frente do tapete. Dependendo da flexibilidade do seu quadril, você pode obter os dedos esquerdos entre um ângulo de 45 e 90 graus. Dobre seu joelho direito quando você alcança seus braços em direção ao teto. Mantenha seu peso uniformemente distribuído em ambos os pés. Respire por cinco a 10 respirações, depois mude de lado.
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Pose da ponte
Use um bloco durante a pose da ponte para fortalecer seu vaso medial e seus glúteos.Como apontado em um estudo publicado no Jornal norte-americano de Fisioterapia Esportiva em 2007, os glúten e os quadris fracos são freqüentemente motivo de dor no joelho.
Como: Deite de costas em uma esteira de ioga. Dobre seus joelhos e planta seus pés sobre a distância do quadril. Coloque um bloco de ioga entre os joelhos. Inale e levante os quadris para cima enquanto pressiona as mãos no chão ao lado de seus quadris. Conscientemente aperte o bloco enquanto mantém seus quadris levantados por cinco a 10 respirações. Abaixe e repita duas a três vezes.
Equilibrando Half Moon
A pose de equilíbrio da meia lua estica os isquiotibiais e fortalece suas quads e coxas. Ele também solta seus quadris. Além disso, sinta-se livre para usar um bloco para suportar sua mão inferior enquanto você equilibra, pois isso aliviará a pressão em seu joelho. Praticar o equilíbrio Half Moon contra uma parede também proporciona uma estabilidade adicional para que você não tenha que ter medo de cair. Não bloqueie os joelhos na pose. Evite esta postura se o joelho estiver inchado ou macio ao toque.
Como: Fique de costas contra uma parede em branco. Separe seus pés um pouco mais largos do que seus quadris e aponte seus dedos direitos para a frente do tapete. Se você estiver usando um bloco, segure-o na mão direita. Coloque seu peso em sua perna direita e levante sua perna esquerda do chão para que você esteja equilibrado. Dobradiça para a frente do seu quadril direito e permita que sua mão, ou o bloco, se conecte ao chão. Levante sua perna esquerda, por isso é paralelo ao chão e seu braço esquerdo em direção ao teto. Aguarde três a cinco respirações, ou mais, à medida que você se torna mais forte. Repita no lado oposto.
Como:
Fique de pé com os pés a cerca de 4 pés de distância. Vire os dedos dos pés diretos para a frente da esteira e incline os dedos dos pés para a frente também. Abra os braços para a frente e para trás do tapete. Mantenha sua perna direita direta enquanto você alcança seu braço direito para frente e para baixo, então seus dedos direitos tocam a canela, o tornozelo ou o chão. Seu braço esquerdo deve chegar direto para o teto. Abra o peito e, se seu pescoço estiver saudável, procure. Mantenha cinco a 10 respirações e levante-se suavemente. Repita com a perna esquerda para a frente.
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