Diminuir o peso com muita rapidez ou com um plano de dieta não saudável e o número no a escala pode diminuir, mas você perderá músculo valioso no processo. Siga um protocolo de perda de peso que o ajude a perder gordura corporal, e não apenas peso total. Força-trem enquanto você perde peso para ganhar músculo, criando um corpo magro e tenso que é forte e saudável. Não se preocupe em criar uma aparência masculina, tampouco. É preciso treinamento especializado, uma predisposição genética e, às vezes, suplementos para se parecer com um fisiculturista feminino.
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Um déficit de calorias para perder gordura
Você pode querer resultados rápidos quando se trata de perda de peso, mas lento e constante ajuda a garantir que seja gordo você está caindo. Quando você reduz severamente as calorias, geralmente abaixo de 1, 200 calorias por dia, seu corpo começa a comer no tecido muscular magra para fornecer combustível. Isso, em última análise, retarda o seu metabolismo, então você terá dificuldade em reduzir o peso do seu objetivo.
Crie um déficit de 250 a 500 calorias para perder apenas 1/2 a 1 libra de gordura por semana. Descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso usando uma calculadora online que responde pelo tamanho, idade e nível de atividade. Subtrair 250 a 500 calorias desse número para determinar quantas calorias você deve comer diariamente. Se você quer perder uma libra por semana, você está melhor combinando o exercício e as mudanças na dieta para criar o déficit de 500 calorias. Aumente sua atividade diária para queimar mais 250 calorias por dia enquanto comem 250 calorias menos.
Escolhas cuidadas de alimentos
O tipo de alimentos que você escolhe para preencher o seu prato afeta sua capacidade de perder gordura e ganhar músculo. Faça refeições consistindo em alimentos "limpos" - o que significa escolhas inteiras e não processadas, como legumes frescos e frutas, proteínas magra, nozes e sementes, produtos lácteos e grãos inteiros com baixo teor de gordura. Abaixe as batidas de substituição de refeição, barras de cereais, pães e grãos brancos, guloseimas açucaradas, refrigerantes e a maioria dos álcoois.
Divida as suas necessidades de calorias durante quatro a seis mini refeições diariamente para ajudar a combater os cravings e mantê-lo satisfeito. O café da manhã, o almoço e o jantar devem conter uma porção de proteína, grãos integrais e vegetais. Tenha refeições com lanches de lácteos com baixo teor de gordura, como queijo cottage, iogurte ou queijo, com frutas ou mais vegetais. Organizar um plano de alimentação com várias pequenas refeições diariamente também permite um abastecimento adequado em torno do seu treino, o que pode ajudar a impulsionar o crescimento muscular.
A Importância das Proteínas para Ganhar Muscle
A proteína magra de alta qualidade ajuda a mantê-lo cheio, por isso é mais fácil cortar calorias sem se sentir privado. A proteína Lean também suporta o crescimento muscular. Aponte para consumir cerca de 0. 55 gramas por libra de peso corporal por dia para ajudar a prevenir a perda de músculos à medida que experimenta um déficit calórico.Fontes ótimas incluem aves de capoeira sem pele, bife magro, peixe branco, ovos e tofu.
Consumir proteína antes e depois da sua sessão de treinamento de peso no ginásio suporta reparação muscular e crescimento. As proteínas de alimentos inteiros são boas escolhas, mas nem sempre são práticas. Uma colher de proteína de soro de leite, no entanto, é portátil e pode ser misturada em uma xícara de leite ou água durante 20 a 30 gramas de proteína por porção. Certifique-se de contar estas refeições pré e pós-treino em suas calorias totais consumidas durante o dia.
Trem de peso para um músculo leão
Mesmo se você seguir as diretrizes dietéticas para a perda de gordura e perder a uma taxa lenta e estável, 25 por cento de cada libra perdida será na forma de músculo magra se você não conseguir força-trem. Apontar para pelo menos duas sessões por semana; Aumente os dias em que você treina em força para três ou quatro enquanto progride.
As sessões de treinamento de força do corpo inteiro que visam todos os principais grupos musculares ajudam a acelerar seu metabolismo e promover o crescimento. Aponte para pelo menos um exercício que atinja o peito, costas, quadris, isquiotibiais, quadríceps, tríceps, bíceps, ombros e abdominais em cada treino. As mulheres podem treinar exatamente como os homens, usando exercícios compostos, como elevadores mortos, prensas de caixa e lâminas, que visam vários músculos ao mesmo tempo.
Se você está apenas começando, opte por exercícios de peso corporal, como mergulhos, flexões e agachamentos com um a três conjuntos de oito a 12 repetições de cada movimento. Depois de algumas semanas, comece a usar pesos que façam seu esforço se sentir muito difícil nas últimas repetições. Quando 12 repetições se sentemíveis, aumentar o peso ainda mais nesse exercício particular. Uma vez que você se sentir mais forte e se sentir confortável com o treinamento com pesos, aumente o número de repetições entre três e seis para aumentar o tamanho muscular, se desejar. Evite treinar o mesmo grupo muscular nos dias de volta para trás; Dê músculos pelo menos 48 horas para se recuperar de um treino de força.
A cada quatro a seis semanas, ajuste sua rotina de treinamento de força para evitar ficar preso em um platô que bloqueia sua perda de peso e ganhos de fitness. Reordene os exercícios, adicione novos exercícios ou use equipamentos diferentes - mude para sinos de chaleira em vez de halteres, por exemplo.
Alguns Cardio Melhora a Perda de Gordura
Obter o mínimo de 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada semanal ajuda a aumentar sua taxa de queima de calorias e mantém o coração e os pulmões saudáveis. Faça algumas dessas sessões envolvendo treinamento de intervalo de alta intensidade, que envolve a alternância de esforços de alta intensidade e baixa intensidade. Por exemplo, após um aquecimento de cinco minutos na esteira, alternar correndo um minuto a um ritmo quase total com um minuto de caminhada. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 concluiu que o HIIT é mais eficaz na queima de gordura do que o exercício feito consistentemente com uma intensidade moderada. Não tente fazer HIIT todos os dias, ou você irá sobrecarregar seus músculos; duas a três vezes por semana é adequada.
