Em um esporte em equipe, como o pólo aquático, os jogadores dependem do goleiro para ganhar um jogo. Um goleiro de água polo precisa de poder, força, resistência e flexibilidade para realizar seu trabalho e apoiar seu time. Essas qualidades físicas são melhoradas durante a prática da equipe, mas também podem ser aprimoradas com um programa de treinamento específico para o goleiro.
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Energia anaeróbica
Durante um jogo de water-polo, o goleiro explode frequentemente da água para bloquear um tiro. Porque seus pés não tocam no chão, o goleiro deve ter uma tremenda força nas pernas. E, uma vez que este movimento explosivo ocorre rapidamente e por uma duração muito curta, o corpo do goleiro depende do poder anaeróbio.
Para treinar anaerobicamente para este movimento, pratique breves rajadas de saltos para fora da água - entre um e cinco saltos - seguido por uma recuperação ativa de dois a três minutos durante os quais você pisa a água. Faça de cinco a 10 conjuntos, dependendo do seu nível de aptidão física. Se você é um goleiro iniciante, diminua o número de saltos e defina e alonga o intervalo de recuperação. Inclua exercícios de energia anaeróbica uma ou duas vezes por semana como parte de sua rotina de fitness.
Resistência anaeróbica
Uma competição intensa pode trazer tiros repetidos no objetivo. Para esta situação, um goleiro de water polo exige resistência anaeróbica para bloquear continuamente os tiros sem fadiga. O treinamento para resistência anaeróbia inclui durações de trabalho mais longas e intervalos de recuperação mais curtos. Por exemplo, o goleiro executa 20 segundos de saltos, seguido de 20 segundos de pisar água e repete-a entre cinco a 10 vezes. Os saltos devem incluir alcance com uma e duas mãos e vários ângulos nos saltos, tais como os cantos alto e baixo, a barra transversal e a posição deslizante. (Ref. 1 e 2) Inclua isso em uma rotina de goleiro uma ou duas vezes por semana.
Resistência Cardiovascular
Um goleiro de pólo aquático não só protege o gol, mas também tem a oportunidade de marcar ou marcar sua equipe para um gol. Isso requer um tempo de reação rápido quando ele tem a bola. O goleiro pode nadar em direção a um jogador adversário para roubar a bola e passar para um colega de equipe. Para este tipo de peça, o goleiro precisa de resistência cardiovascular, que é melhorada através da natação. O goleiro deve nadar nas voltas com sua equipe e também deve executar sprints de natação para melhorar sua aptidão quando a oportunidade de roubar uma bola se apresenta. O goleiro pode nadar de 2 a 5 metros rapidamente e, em seguida, recuperar ativamente com um ritmo mais lento por aproximadamente dois minutos. Os exercicios cardiovasculares podem ser usados uma ou duas vezes por semana. (Ref. 1 e 2, página 96)
Flexibilidade
O movimento da perna eggbeater é o que impulsiona um goleiro de water polo. Se um goleiro estiver sofrendo qualquer dor no joelho ou no quadril por esse movimento, ele precisa passar o tempo aumentando a flexibilidade em seus joelhos e quadris.Além disso, para alcançar os cantos altos e inferiores com as duas mãos, um goleiro exige flexibilidade no ombro, no peito e nas costas. (Ref. 1 e 2) Após a prática, ou seguindo um treino, o goleiro se estende em terra para manter seu alcance de movimento. Por exemplo, estique o peito e os ombros apertando ambas as mãos atrás das costas e levantando os braços retos até o estiramento ser sentido. Ou, aperte ambas as mãos na frente do corpo, endireite os braços e afaste as palmeiras até que um estiramento seja sentido nas costas. Para manter as coxas e os joelhos flexíveis, posicione-se na perna direita, dobre o joelho esquerdo para levantar o pé em direção ao seu vagal e agarre o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Seguindo isso, cruza o pé esquerdo na coxa direita e dobre o joelho direito até sentir o estiramento no quadril esquerdo. Cada estiramento é mantido por 15 a 30 segundos e repetido duas ou três vezes.
