Você não precisa de um ginásio para obter um treino de qualidade - apenas dirija a porta da frente para uma caminhada rápida. É a maneira mais popular de se manter em forma, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças em 2012. Andar como um exercício pode até ajudá-lo a perder peso, se combinado com uma dieta com baixas calorias. O quanto você precisa caminhar para fazer a perda de peso acontecer depende da intensidade da caminhada e do seu tamanho.
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Walking for Weight Loss
Walking ajuda a perder peso quando contribui para um déficit calórico. Ao aumentar sua atividade e diminuir o número de calorias que você come, você força seu corpo a mergulhar em suas lojas de gordura para alimentá-lo. Um déficit de 500 a 1 000 calorias produz uma perda de 1 a 2 libras por semana.
A maioria das pessoas pode dar ao luxo de cortar 250 a 500 calorias de seu plano de refeições sem mergulhar abaixo de 1, 200 calorias, o que pode fazer com que seu metabolismo diminua a velocidade e também pode causar deficiências nutricionais. Isso significa que para fazer notável perda de peso acontecer, você precisa queimar outras 250 a 500 calorias diariamente caminhando. O American College of Sports Medicine faz uma recomendação geral de que 250 minutos por semana de atividade moderada, como caminhadas rápidas, são necessários para perda de peso significativa.
Taxas de queima de calorias andantes
Quantas calorias você queima ao caminhar dependerá da sua velocidade, do terreno e do seu tamanho. Um ritmo lento de 2 mph exibe 204 calorias por hora para uma pessoa de 180 libras. Mas, se essa pessoa duplica a velocidade para cobrir quatro milhas em uma hora, ela pode queimar 409 calorias. Pegue a subida da caminhada durante toda a hora e queime 490 calorias.
Pessoas pequenas queimam menos calorias - uma pessoa de 125 libras usa 270 calorias em uma hora de duração, 4 mph de caminhada. Pessoas maiores queimam mais - uma pessoa de 185 quilos queima 400 calorias caminhando por uma hora a 4 mph. Quanto mais lentamente você anda, menos energia é necessária e você queimará menos calorias por hora. Se essa pessoa de 185 quilos caminhou uma hora a 4 mph por nove dias, sem aumentar a ingestão de calorias, ela poderia queimar calorias suficientes para perder 1 libra.
Se a atividade física é nova para você, comece gradualmente com apenas 10 a 15 minutos por dia. Aumente lentamente a quantidade de tempo que você gasta andando e aumente sua velocidade quando se sente mais confortável fazendo isso. Caminhe para o exterior se as condições o permitirem; Se você precisa entrar no interior, escolha uma esteira, um shopping center ou uma pista interna. Você não precisa fazer todas as suas caminhadas em uma única sessão contínua para lhe proporcionar benefícios de saúde e queima de calorias. Divida-o em incrementos de 10 minutos ou mais para que você possa agendar facilmente a caminhada no seu dia.
Por que andar funciona
Qualquer atividade física que queima calorias ajuda com a perda de peso.O que torna a caminhada valiosa é a facilidade e a acessibilidade. A maioria das pessoas pode caminhar, e eles não precisam de mais do que um par de sapatos de apoio e adequados para começar. O exercício regular também pode ajudar a controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol e pode reduzir seu risco de doença crônica - especificamente, doença cardíaca e diabetes tipo 2. Andar é um exercício de peso que ajuda a promover a força óssea, e é mais fácil para suas articulações do que fazer jogging.
Um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios em 2013 mostrou que, apesar de ter produzido maior perda de peso do que caminhar, você também pode perder peso significativo com a caminhada. Andar é especialmente útil para aqueles que acham que correr é muito intenso - como aqueles que estão começando apenas um programa de fitness ou que estão extremamente acima do peso. Além disso, você pode caminhar todos os dias - você não precisa da pausa de 1 dia após cada treino que algumas pessoas necessitam após o exercício de maior impacto - por isso é mais fácil desenvolver uma rotina de fitness diária.
Estratégias adicionais para a perda de peso
Controlar os tamanhos das porções e minimizar a ingestão de alimentos açucarados e gordurosos que ajudam a andar como um exercício para perder peso. Evite alimentos fritos, produtos lácteos completos, grãos refinados, refrigerantes e doces cozidos. Legumes frescos, grãos inteiros, proteínas magra e lácteos com baixo teor de gordura devem incluir a maioria das refeições. Pequenas porções de nozes, frutas frescas, iogurte com baixo teor de gordura e biscoitos integrais fazem lanches adequados quando você está tentando diminuir.
Além de andar, adicione duas sessões de fortalecimento muscular por semana. Isso envolve pelo menos um conjunto de um exercício para cada grupo muscular principal. O fortalecimento muscular ajuda a aprimorar sua capacidade de fazer atividades do dia-a-dia, como mover móveis ou transportar sacos de supermercado. Também retarda a perda de músculo que pode ocorrer durante o envelhecimento e perda de peso. Quando você perde músculo, seu metabolismo diminui, o que dificulta a perda de peso. E a introdução de treinamento de força em sua rotina também beneficia sua postura e, em alguns casos, sua flexibilidade, o que pode ajudá-lo a levar uma vida saudável e ativa.
