Para benefícios físicos máximos, sua freqüência cardíaca em uma esteira precisa cair na sua zona de freqüência cardíaca alvo. Você tem várias maneiras de medir sua freqüência cardíaca em uma esteira, bem como várias maneiras de ajustá-la para cair na sua zona alvo. O exercício abaixo da sua zona alvo não aumentará o seu nível de aptidão física, enquanto o exercício acima pode ser perigoso.
Vídeo do dia
Taxa cardíaca alvo
A frequência cardíaca alvo é entre 50 e 85 por cento da sua frequência cardíaca máxima, dependendo do seu nível de aptidão física. Se você é novo para exercer ou severamente fora de forma, dispare para a extremidade inferior da escala. Se você é um guru de fitness, sinta-se livre para ir para a extremidade superior da zona. Para os homens, sua freqüência cardíaca máxima é sua idade subtraída em 220. Multiplique sua freqüência cardíaca máxima em 0. 5 e 0. 85 para obter as extremidades baixa e alta da sua zona cardíaca alvo. A frequência cardíaca é medida em batimentos por minuto, ou bpm. Mulheres, para o seu MHR, você estará subtraindo 88% da sua idade de 206 e com o objetivo de ficar entre 65 a 85% do MHR.
Calcule-o
Se a sua esteira tiver um sensor de frequência cardíaca incorporado, você está completo. Verifique periodicamente sua freqüência cardíaca durante o treino da esteira para garantir que você permaneça dentro da sua zona alvo. As esteiras podem vir com monitores de freqüência cardíaca instalados nos corrimãos ou aqueles que você anexa ao seu peito. Os monitores de tórax são mais convenientes, pois você não precisa alterar seu ritmo para segurar os corrimãos para avaliar sua freqüência cardíaca. Se você está sem um monitor, calcule sua freqüência cardíaca em uma esteira, parando brevemente e tomando seu pulso por 15 segundos. Multiplique o número por quatro para determinar o número de batimentos por minuto.
Faça ajustes
Para aumentar ou diminuir sua freqüência cardíaca em uma esteira, você pode alterar a velocidade, o nível de inclinação ou as duas da esteira rolante. Uma velocidade mais alta em uma inclinação mais íngreme resultará em um treino mais intenso com uma freqüência cardíaca mais alta. Se você estiver acostumado a correr ou a caminhar ao ar livre a um determinado ritmo, esse mesmo ritmo será menos intenso em uma esteira, levando a uma freqüência cardíaca mais baixa do que você está acostumado. O treadmill workout não tem a resistência do vento que você encontra no exterior. Você pode imitar a resistência do vento na esteira aumentando a inclinação em um por cento.
Treinamento de intervalo
O treinamento de intervalo em uma esteira, em que você insere breu raios de intensidade ao longo de seu treino, é uma maneira de maximizar ainda mais seus benefícios de treino. Você pode aumentar a inclinação e a velocidade, ou ambos, por intervalos de um a dois minutos, em seguida, retome seu ritmo constante. O treinamento de intervalo aumenta sua freqüência cardíaca durante as breves explosões de alta intensidade. Outra maneira de avaliar sua freqüência cardíaca em uma esteira é com um teste de conversa.Se você pode realizar uma conversa durante o treino, mas está muito cansativo para cantar, provavelmente você está exercitando com uma intensidade moderada que se enquadra dentro da sua zona de freqüência cardíaca alvo.
