- Você está deitado na cama às 2 da manhã. Você tem algo imensamente desafiador para fazer - uma reunião crítica, uma apresentação. Você precisa descansar uma noite decente, mas ainda está bem acordado. Você tenta estratégias diferentes para relaxar. respire fundo e lentamente; tente imaginar um cenário montanhoso repousante - mas, em vez disso, continue pensando que, a menos que adormeça no minuto seguinte, sua carreira está terminada. Assim, você fica lá, mais tenso a cada segundo.: preocupações com dinheiro, prazos, o fato de você não estar dormindo.
"Tudo isso é um pensamento humano especiocêntrico típico. As zebras, por outro lado, não pensam assim. Se você quer uma boa noite de sono, pense mais como uma zebra ou uma morsa. Para a grande maioria das bestas neste planeta, as mais coisas perturbadoras na vida são crises físicas agudas.Você é aquela zebra, um leão acabou de pular e rasgar seu estômago, você conseguiu fugir e agora tem que passar a próxima hora fugindo do leão enquanto o persegue. (Agora, isso é estresse.) Como uma zebra, os mecanismos de resposta fisiológica do seu corpo são soberbamente adaptados para lidar com uma emergência física de curto prazo como essa - após a qual termina ou você acaba. Como as bestas estão por aí e se preocupam com coisas estressantes, como trabalho e hipotecas, ativamos as mesmas respostas fisiológicas que nos preparam para lutar ou fugir.E esse não é um estado mental ou corporal ideal para estar quando você quer dormir. Para entender como o estresse pode se transformar na fera que comeu Slumbe Rville, e fazer algo a respeito, você precisa entender seu cérebro quando ele dorme.
Para começar, o sono não é um processo monolítico. Em vez disso, existem diferentes tipos de sono: sono superficial (estágios 1 e 2), durante o qual você é despertado facilmente. Sono profundo (estágios 3 e 4, ou "sono de ondas lentas"). Sono REM, no qual seus olhos disparam e sonhos acontecem. Não existem apenas esses estágios diferentes, mas também uma estrutura, uma arquitetura para eles. Você começa superficial; durma gradualmente até dormir com ondas lentas, seguido por REM e depois faça backup novamente; e repita o ciclo inteiro a cada 90 minutos.
Não é de surpreender que o cérebro funcione de maneira diferente em diferentes estágios do sono. Isso pode ser estudado quando as pessoas dormem em um scanner cerebral enquanto você mede os níveis de atividade de diferentes regiões do cérebro.
A imagem durante o sono de ondas lentas faz muito sentido. Partes do cérebro associadas à atividade de excitação diminuem. O mesmo vale para as regiões do cérebro envolvidas no controle dos movimentos musculares. As áreas do cérebro que respondem primeiro às informações sensoriais têm um desligamento metabólico. O que você tem é um cérebro adormecido metabolicamente quieto. E isso é lógico, pois o sono profundo em ondas lentas ocorre quando ocorre restauração de energia.
Uma imagem muito diferente surge durante o sono REM. No geral, há um aumento na atividade. Algumas regiões do cérebro se tornam ainda mais metabolicamente ativas do que quando você está acordado. Partes do cérebro que regulam o movimento muscular, regiões do tronco cerebral que controlam a respiração e a freqüência cardíaca - todas aumentam sua taxa metabólica. Em uma parte do cérebro chamada sistema límbico, envolvida na emoção, também ocorre um aumento. O mesmo para áreas envolvidas na memória e sensação.
Então, essas são as porcas e parafusos do sono. Entrée stress.
1 Sem sono, mais estresse
À medida que deslizamos para o sono de ondas lentas, o sistema nervoso simpático, que nos mantém "conectados", renuncia ao controle do sistema nervoso parassimpático, produzindo um estado vegetativo calmo. Esse efeito calmante é reforçado por uma diminuição nos níveis de glicocorticóide ou combustível cerebral.
Durante o sono REM, enquanto você mobiliza energia para gerar essas imagens de sonho estranhas e mover seus olhos rapidamente, a secreção de glicocorticóides e o sistema nervoso simpático reaparecem novamente. Mas, como os estágios de ondas lentas compõem a maior parte do que é considerado uma boa noite de sono, o sono é predominantemente o momento em que a resposta ao estresse é desativada. Isso é verdade para todas as espécies animais, sejam noturnas ou diurnas (ou seja, dormindo durante as horas escuras, como nós). Cerca de uma hora antes de você acordar, os níveis de certos "hormônios de despertar" e glicocorticóides começam a subir. Isso não ocorre apenas porque despertar do sono é um mini-estressor, exigindo mobilização de energia, mas porque esses níveis crescentes de hormônios do estresse desempenham um papel na interrupção do sono.
Um estudo recente demonstrou lindamente uma maneira pela qual nosso cérebro fica comprometido quando tentamos pensar muito depois de não termos dormido. Pegue um assunto descansado, cole-o em uma imagem do cérebro e peça-lhe para adicionar seqüências de números de três dígitos, e seu córtex frontal acenderá metabolicamente. Pegue alguém que não tenha sono e faça o mesmo exercício de matemática, e ele faz isso horrivelmente. Como é o cérebro dele? Você poderia esperar que seu córtex frontal fosse inibido - muito grogue para calcular. Na verdade, ocorre o contrário: o córtex frontal é ativado, mas o mesmo ocorre com grandes partes do restante do córtex. É como se a privação do sono reduzisse esse computador brilhante de um córtex frontal a um monte de neurônios sem barba por fazer, contando com os dedos dos pés, tendo que pedir ao resto de seus amigos corticais para ajudar com esse difícil problema de matemática.
Então, por que se importar se a privação do sono é um estressor? Estamos acostumados a todos os tipos de comodidades em nossas vidas modernas: entregas noturnas de pacotes, aconselhamento a enfermeiros que podem ser chamados às 2 da manhã, equipe de suporte técnico 24 horas por dia. Todos esses serviços são realizados por pessoas que precisam trabalhar em condições de privação do sono. Não somos uma espécie noturna, e se uma pessoa trabalha à noite ou trabalha em turnos alternados, independentemente de quantas horas totais de sono ele está recebendo, isso vai contra sua natureza biológica. As pessoas que trabalham esse tipo de horas tendem a superativar a resposta ao estresse. Não é de surpreender que o trabalho noturno ou o turno de trabalho aumente o risco de doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais, supressão imunológica e problemas de fertilidade.
Essas preocupações com a privação do sono são relevantes mesmo para aqueles cujo trabalho das 9 às 5 é de 9 às 5 durante o dia. Um número sem precedentes de outros fatores sociais e ambientais - incluindo poluição sonora e crescimento exponencial da iluminação interna - parece conspirar para nos privar do sono. Em 1910, o americano médio dormia 9 horas por noite, incomodado apenas com as ocasionais reveses do Modelo T. Agora temos uma média de 7, 5, e isso está diminuindo. Quando há a atração de diversão, atividades e entretenimento 24 horas por dia ou, para o viciado em trabalho, o conhecimento de que em algum lugar, em algum fuso horário, alguém está trabalhando enquanto você se entrega ao sono, esse puxão de "apenas mais alguns minutos "de se esforçar se tornam irresistíveis. E prejudicial.
2 Mais estresse, sem dormir
O que deveria acontecer com o sono durante o estresse? É simples, do ponto de vista da zebra: leão vindo, não cochile. (Ou, como diz a piada, "O leão e o cordeiro se deitarão juntos. Mas o cordeiro não dormirá muito".) O hormônio CRH parece ser o maior responsável por esse efeito. Esse hormônio não apenas inicia a cascata de glicocorticóides, estimulando a liberação de outro hormônio chamado ACTH da hipófise, mas também é o neurotransmissor que ativa o medo, a ansiedade e as vias de excitação no cérebro. Infunda CRH no cérebro de um rato adormecido e você perturba o sono - é como jogar água gelada naqueles neurônios cochilando alegremente. Não é de surpreender que cerca de três em cada quatro casos de insônia sejam desencadeados por um grande estressor. Além disso, muitos estudos mostram que pessoas que dormem mal tendem a ter níveis mais altos de excitação simpática ou de glicocorticóides na corrente sanguínea.
O estresse máximo pode fazer mais do que minimizar o sono; isso pode comprometer a qualidade do sono que você consegue obter. A infusão de CRH, por exemplo, diminui a quantidade total de sono principalmente diminuindo o sono de ondas lentas, exatamente o tipo necessário para a restauração de energia. Em vez disso, seu ciclo de sono é dominado por estágios de sono superficial, o que significa que você acorda um sono mais facilmente fragmentado. E mesmo o sono de ondas lentas que você recebe pode ser interrompido. O sono ideal para ondas lentas mostra um padrão característico no chamado "intervalo de potência delta", que pode ser detectado em uma gravação por eletroencefalograma (EEG). Quando você está estressado no sono ou recebe glicocorticóides durante o sono, obtém menos desse padrão útil durante o sono de ondas lentas.
3 Causas de estresse Causas de insônia Causas de estresse…
Temos o potencial para alguns problemas reais aqui, pois a falta de sono ou o sono de baixa qualidade ativam a resposta ao estresse e uma resposta de estresse ativada contribui para menos sono ou qualidade inferior. Cada um se alimenta do outro.
Como sugere um estudo fascinante, simplesmente a expectativa de que você vai dormir mal o deixa estressado o suficiente para ter um sono de baixa qualidade. No estudo, um grupo de voluntários foi autorizado a dormir o tempo que quisessem, o que acabou sendo por volta das 9h. Como seria de esperar, os níveis de hormônio do estresse começaram a subir por volta de 8. Como você pode interpretar isso? Essas pessoas já tinham dormido o suficiente por volta das 8 horas da manhã e seus cérebros - felizes restaurados e reenergizados - sabiam disso. Eles começaram a secretar esses hormônios do estresse para se preparar para terminar o sono.
Agora, o segundo grupo de voluntários foi dormir ao mesmo tempo que o primeiro, mas foi informado que eles seriam acordados às seis da manhã. E o que aconteceu com eles? Às cinco da manhã, os níveis de hormônio do estresse também começaram a subir.
Isso é importante. Seus hormônios do estresse aumentaram 3 horas mais cedo do que os do outro grupo porque precisavam de 3 horas a menos de sono? Não. O aumento foi devido ao estresse de antecipar ser acordado mais cedo do que o desejável. Seus cérebros estavam sentindo esse estresse antecipado enquanto dormiam, demonstrando que um cérebro adormecido ainda é um cérebro funcional.
Assim, existe uma hierarquia quando se trata de um sono miserável. Muito pouco tempo de sono contínuo e ininterrupto se aproxima, adormeça tarde, levante cedo - não é bom. Pior ainda é muito pouco sono, imprevisivelmente fragmentado. Você dorme com o conhecimento corrosivo de que, daqui a 5 horas ou 5 minutos, um paciente entrará na sala de emergência, ou o alarme disparará e voltará para o caminhão de bombeiros, ou a fralda de alguém irá lenta mas seguramente encher e desencadear gritos assustadores.
Isso nos ensina muito sobre o que conta como bom sono e como o estresse pode impedi-lo. Quando se trata do que causa estresse psicológico, a falta de previsibilidade e controle em sua vida está no topo da lista de coisas que você deseja evitar. Aqui estão os 32 segredos de uma vida à prova de estresse.
