Os músculos oblíquos, abdominais e das costas inferiores formam o núcleo do seu corpo e desempenham um papel central na forma como seu corpo se move e executa as atividades diárias de vida e esportes e atividades de fitness. Uma parte inferior das costas fraca pode dificultar o movimento efetivo e levar a dor. Yoga oferece uma maneira fácil e de baixo impacto para fortalecer os músculos das costas. Algumas poses de ioga feitas diariamente podem fortalecer sua parte inferior das costas e melhorar a maneira como você se move e se sente.
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Pose de vaca de gato
A pose de gato-vaca fortalece e alonga os músculos das costas suavemente. Também ajuda a aquecer a coluna vertebral para prepará-la para posturas mais intensas.
Como:
- Comece em quatro patas com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo dos quadris. Assuma uma coluna vertebral neutra.
- Em uma inalação, deixe sua barriga cair para a esteira e levante seus quadris e ombros. Abra o seu peito e aperte os omoplatas juntos e para baixo.
- Ao expirar, inverta a posição, arqueando a parte de trás e colocando sua pelve. Amplie os ombros e leve o queixo em direção ao seu peito.
- Repita, alternando entre as duas posições para um total de 10 rodadas.
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Pose do pessoal
Esta postura sentada pode parecer fácil, mas é mais complexa do que parece. A postura da equipe fortalece a parte inferior das costas e ajuda você a fortalecer os outros músculos necessários para se sentar com a postura correta.
Como:
- Sente-se no seu tapete com as pernas estendidas e juntas. Alinhe seus ombros sobre seus quadris e sente-se na frente de seus ossos sentados. Coloque as palmas das mãos sobre o tapete ao lado de seus quadris. Gire suas coxas internas para que os dedos dos pés apontem para o teto e flexione os pés.
- Estenda a coroa da cabeça para alongar a espinha e pressione as palmas das mãos na esteira. Rode os ombros para trás e aperte os ombros juntos e descer. Contrate os músculos do seu núcleo.
- Mantenha aqui cinco a 10 respirações lentas e profundas. Aguarde até dois minutos enquanto você fica mais forte.
Reverse Table Top Pose
Reverse Table Top é um reforço intenso para suas costas, glutes e isquiotibiais. Também alonga e fortalece seus braços e ombros.
Como:
- De uma posição sentada, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as palmas das mãos sobre o tapete cerca de 8 a 12 polegadas atrás dos quadris.
- Em uma expiração, pressione em seus pés e palmas e levante seus quadris para cima até o teto até seu corpo traseiro estar paralelo ao chão.
- Mantenha a pose de cinco a 10 respirações profundas.Liberte e repita uma ou duas vezes mais.
- Você pode tornar a pose mais desafiadora ao caminhar os pés para fora até suas pernas serem retas.
Locust pose
Locust pose é um intenso reforço para toda a parte traseira. Também estica os flexores do tórax, dos abdominais e do quadril.
Como:
- Deite-se no seu estômago com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos.
- Exale enquanto levanta as pernas, o peito e os braços fora da esteira. Aperte suas omoplatas juntas e se alargue através do baú. Volte para trás com os pés para que suas pernas estejam totalmente estendidas. Alcance a ponta dos seus dedos e mantenha a parte de trás do pescoço longo.
- Mantenha a postura por cinco respirações profundas. Liberte e repita uma ou duas vezes mais.
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