Você pode ter ouvido falar dos flexores do quadril e até mesmo lamentou a sua estanquidade. O músculo n. ° 1 que pode estar contribuindo para o desconforto nessa área é o psoas, um músculo pequeno que liga as vértebras lombares (a parte inferior da coluna vertebral) ao fêmur ou osso da perna.
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O psoas é essencial para o movimento diário, inclusive quando você anda ou corre, enquanto estabiliza a coluna vertebral e a pelve. Sentindo-se demais e exagerando os flexores do quadril com demasiados situps ou muito ciclismo pode levar ao aperto excessivo no psoas. Você perceberá este aperto com uma dor reveladora em sua parte inferior das costas e rigidez em seus quadris e coluna vertebral.
Yoga para o resgate! A prática oferece inúmeras maneiras de esticar seus psoas apertados. Lunge variações e Warriors estão entre as melhores opções.
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Crescent Lunge
O lunge crescente se dirige à frente do quadril e alcançará o músculo psoas profundamente definido. Uma versão mais dinâmica da postura é que você permanece na bola do pé traseiro com o seu salto levantado. Mantenha sua perna traseira tão direta quanto possível se você escolher esta opção.
Como: Do cão virado para baixo, traga o pé direito entre as mãos. Certifique-se de que o joelho esteja bem acima do tornozelo. Abaixe o joelho esquerdo para o tapete. Inale e levante os braços sobre a cabeça. Incline-se ligeiramente no seu quadril direito, mantendo ambos os pontos dos quadris voltados para a frente do seu tapete. Repita com o pé esquerdo para a frente.
Observe que o psoas, especialmente quando apertado, tenta girar o quadril externamente. É por isso que manter seus pontos de quadril voltados é tão importante.
Ponte
A ponte oferece uma maneira de esticar o psoas enquanto deita. Coloque um bloco entre as coxas inferiores para evitar que os psoas causem os joelhos para se curvar para os lados da sala.
Como: Deite de costas com os braços ao lado de seus quadris. Dobre seus joelhos e planifique seus pés bem na frente de seus ossos sentados. Inale enquanto levanta os quadris para criar uma "ponte" entre os ombros e os joelhos. Se você puder, mexer os ombros e apertar as mãos sob as costas levantadas. Aguarde 10 a 20 respirações.
Se você tem o bloqueio entre suas coxas, concentre-se em apertá-lo enquanto você levanta através de seus quadris e baúle.
Guerreiro I
Guerreiro I é uma pose de ioga padrão que pode ajudar a aliviar um psoas apertado.Não é instantâneo; você deve adotar uma prática de yoga regular para a pose para trabalhar suas horas extraordinárias mágicas. Esta variação usa suas mãos para ajustar-se para concentrar o estiramento no psoas.
Como: Fique de pé com os pés a cerca de 3 pés de distância. Vire os dedos diretos para a frente da esteira e dobre o joelho direito. Coloque o pé esquerdo plano em um ângulo de 45 graus na parte de trás do tapete. Coloque as mãos nos quadris e gire suavemente a pélvis para enfrentar. Está tudo bem se você não alinha perfeitamente com a frente da esteira, vá naquela direção. Repita do outro lado.
Seu psoas pode ser tão apertado que só permite que o pé traseiro descenda em um ângulo de 90 graus. Comece com isso e, ao longo do tempo à medida que o psoas se abre, você notará o progresso do ângulo mais próximo de 45 graus.
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