Independentemente do estilo de yoga que você pratica, você teria dificuldade em perder o alongamento e alongamento das coxas e dos bezerros. Você nem precisa participar de uma aula de uma hora; Basta demorar alguns minutos por dia para libertar isquiotibiais apertados, bezerros ou quads com algumas poses de ioga de escolha. Com prática regular, yoga leva a pernas flexíveis.
Vídeo do dia
Encadernações dianteiras
Se você quer ficar perto da sua esteira ou ficar de pé para esticar, você tem opções dobráveis. Você esticará principalmente os isquiotibiais com dobras dianteiras, mas flexionar os dedos dos pés em direção às suas canelas em opções sentadas ativa seus bezerros. Em uma pose como Bound Angle, você também esticará as coxas interna e externa.
Ficar em frente: Fique de pé com os pés juntos, dobre-se para a frente dos quadris e toque os pés ou o chão. Dobre os joelhos para aliviar a tensão nas costas das coxas. As variações desta pose você envolve seus dois primeiros dedos em torno de seus dedos dos pés grandes ou coloque suas palmas debaixo dos seus pés.
Preenchido frente dobrável: Sente-se em suas nádegas com as pernas estendidas na frente do seu. Alcance para frente, dependendo de seus quadris e segure onde você pode - dependendo da flexibilidade de seus isquiotibiais e costas, pode ser seus dedos do pé, canelas ou coxas.
Single-Leg Forward Fold: Assuma a posição da dobra sentada, mas dobre um joelho para que a sola desse pé fique contra sua coxa. Incline para a frente sobre a perna estendida. Repita no lado oposto.
Ângulo encadernado : Sente-se e traga as solas de ambos os pés juntos. Seus joelhos se inclinam para os lados como asas de borboleta. Deixe seus joelhos cair tão longe do chão quanto você puder. Segure o lado de fora dos pés e incline-se para a frente de seus quadris.
Wide Forward Fold : Sente-se com as pernas estendidas na sua frente e abra-as em forma de V, a largura da sua esteira ou mais larga. Dobre para a frente em cada perna para várias respirações e depois dobre no centro. Você também pode fazer esta pose de uma posição permanente.
Leia mais : Quais são os benefícios dos guerreiros no Yoga?
Standing Poses
Os poses em pé recebem muita atenção para as habilidades de fortalecimento das pernas, mas uma ou ambas as pernas também recebem um estiramento de qualidade nessas poses.Você provavelmente notará seus isquiotibiais, mas as poses, como triângulo e ângulo lateral, também envolverão seus bezerros e coxas internas ou externas. Repita tudo, exceto o Cão Downward, em ambos os lados.
Ângulo lateral: Coloque e separe as pernas com cerca de 4 1/2 pés de distância. Gire o dedo direito para a frente da esteira e dobre o joelho direito. Abra os braços para alcançar a frente e a parte de trás da esteira e estenda o braço direito para frente e para baixo, de modo que seu cotovelo direito repousa dentro do joelho direito. Alcance seu braço esquerdo até o teto ou passe sua orelha na frente da sala.
Triângulo : Fique de pé e separe os pés com cerca de 4 pés de distância. Vire os dedos diretos para a frente do tapete enquanto abre os braços para alcançar a frente e a parte de trás do tapete. Dobradiça do quadril sobre a perna direita; permita que a mão direita toque a panturrilha, o tornozelo ou o chão e o braço esquerdo para se estender em direção ao teto. Ambas as pernas ficam retas. Vire a cabeça para olhar em direção à sua mão esquerda.
Pirâmide: Coloque seus pés a cerca de 2 1/2 a 3 pés de distância. Enfrente o dedo direito na frente da esteira e incline o dedo esquerdo na medida do possível. Vire o torso para encarar a frente do tapete e alcance os braços para cima. Incline-se para a frente dos quadris sobre a perna direita direta para tocar a canela ou o chão. Concentre-se em puxar o quadril esquerdo para trás e o quadril direito para trás.
Cão para baixo: Entre em todos os fours com as mãos plantadas firmemente. Levante os joelhos do tapete enquanto estende as pernas, de modo que suas nádegas brilham em direção ao teto, criando uma forma de triângulo com a esteira. Alcance os calcanhares para o chão enquanto empurra o tapete com as mãos para ativar toda a parte traseira das pernas.
Estiramento da coxa
Os quadríceps nas frentes das coxas têm menos oportunidades de esticar com poses de ioga. Escolha uma das opções a seguir para abri-las.
Hero pose : De uma posição de quatro patas, sente suas nádegas de volta aos seus calcanhares. Seu torso deve ser perpendicular ao chão. Para aprofundar a postura, separe suas pernas, sente suas nádegas no chão e incline-se para trás. Uma versão totalmente reclinada da pose é mais intensa para o seu quadríceps.
Posição da criança: De todos os pés, sente suas nádegas de volta ao seu calcanhar e alcance seus braços para frente na esteira. Permita que sua testa fique perto do chão e até toque, se isso é confortável para você. Abra as pernas amplamente para obter um alongamento nas coxas.
Half Frog: Deite no seu abdômen, com a mão direita pressionada na esteira debaixo do ombro direito. Estenda seu cotovelo direito para suportar um baú levantado. Dobre seu joelho esquerdo e alcance para trás e pegue o pé com a mão esquerda. Desenhe o calcanhar perto da parte externa da nádega esquerda até sentir o estiramento na frente da coxa esquerda.
Leia mais : 11 Poses de Yoga Essenciais Todos Devem Praticar
