De acordo com a Dra. Karen Erickson, porta-voz da American Chiropractic Association, dois componentes principais da manutenção do alinhamento espinhal adequado são equilíbrio e flexibilidade. Yoga concentra uma grande atenção no desenvolvimento de equilíbrio e flexibilidade. O alinhamento da coluna vertebral inadequado pode causar dor nas costas e diminuir a amplitude de movimento na coluna vertebral. As posturas de Yoga se concentram no alongamento da coluna vertebral e na redescoberta da amplitude de movimento da coluna vertebral. Praticar alguns alongamentos de yoga após o trabalho pode ajudar a endireitar e fortalecer a coluna vertebral.
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Twist assentado
A espinha move-se para frente e para trás, mas também torcia de um lado para o outro. As torções de ioga permitem lubrificar a coluna vertebral e aumentar sua amplitude de torção. Para realizar uma torção espinhal sentada, sente-se numa posição confortável e com as pernas cruzadas. Se você achar difícil sentar-se confortavelmente nesta posição, sente-se em um bloco ou alguns travesseiros. Você também pode torcer enquanto está sentado em uma cadeira. Alargue a espinha e torça o tronco para a direita. Com cada inspiração, alongar a espinha e com cada expiração, mova-se ligeiramente para dentro da torção. Volte para o centro e repita no lado oposto.
Pose da ponte
A pose da ponte fortalece a parte de trás e alinha a vértebra cervical no pescoço. Comece por deitar de costas. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão. Pressione o côncavo no chão. Leve os braços para baixo pelos lados. Pressione os pés no chão enquanto levanta os quadris para o céu. As costas inferior e média devem estar completamente fora do chão, deixando apenas a coluna torácica superior, cervical e a cabeça em contato com o chão. Abaixe as costas e os quadris de volta ao chão uma vértebra por vez.
Pose da criança
Use a pose da criança para re-alinhar a coluna vertebral. Sente-se de volta aos seus calcanhares com as partes superiores dos pés no chão. Abaixe a parte superior do corpo, tocando a testa no chão. Estenda os braços na frente em você, as palmas voltadas para baixo. A pose da criança é uma pose de repouso, mas pode não ser facilmente acessível quando você começa a ioga ou se tem músculos traseiros ou hip-costas apertados. Para modificar a pose da criança tente descansar a testa em um bloco ou travesseiro. Além disso, se seus quadris não tocam seus saltos facilmente, coloque cobertores dobrados, travesseiros ou toalhas entre as nádegas e os calcanhares.
Corpse Pose
Corpse pose é a pose de descanso final em todas as aulas de ioga. A pose encoraja o alinhamento da coluna vertebral devido ao contato prolongado da coluna vertebral no chão. Para praticar a pose do cadáver, fique deitado nas costas em uma esteira de ioga. Leve os braços para baixo ao seu lado e deixe suas palmas virarem para o teto. As pernas devem ser espalhadas ligeiramente com os pés rolando para fora. Feche seus olhos e concentre-se em respirar profundamente e uniformemente.Se você sentir dor ou desconforto na parte inferior das costas, coloque um travesseiro ou cobertores dobrados debaixo dos joelhos. Permaneça em pose de cadáver durante cinco minutos e trabalhe até 15 minutos.
