Você decidiu tentar yoga pela primeira vez - você tomou uma decisão sábia. Entre seus muitos benefícios, o yoga promove a construção muscular e flexibilidade, de acordo com um estudo de 2011 publicado no International Journal of Yoga. Além disso, a prática regular de ioga melhora a função respiratória e cardiovascular, reduz o estresse e a ansiedade e pode melhorar seus padrões de sono.
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Se você já acreditou que o yoga era apenas para hippies super flexíveis, você ficará satisfeito ao descobrir que o yoga iniciante não é tão inacessível quanto parece. Com um pouco de know-how e uma série de poses simples, você pode começar a colher os benefícios da ioga imediatamente.
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Introdução
A prática do yoga é praticamente tão flexível quanto as pessoas que fazem isso regularmente - isto é, você pode adequá-lo para atender às suas necessidades. Dependendo da sua capacidade, metas e tempo disponível, você pode praticar yoga de uma a seis vezes por semana (dê um dia de folga para descansar) para qualquer lugar entre 15 a 90 minutos por sessão.
Quando você pratica yoga, seja sozinho em casa ou em um estúdio, use roupas confortáveis que fiquem próximas ao seu corpo quando você se muda - as camisas largas ou os shorts de academia irão se arrumar nos mais inconvenientes dos lugares ao fazer torção ou colocações de curvatura, enquanto as camisas ou camisolas e perneiras cabidas ficarão colocadas.
Tipos de Yoga
Como a ioga cresceu em popularidade, então tenha os tipos de ioga que você pode praticar. Alguns tipos comuns de ioga incluem:
- Ashtanga: Um estilo intenso de yoga que requer adesão a uma sequência específica de poses. Cada movimento liga-se a uma respiração que você toma.
- Hatha: Enquanto "hatha" se refere tecnicamente a qualquer tipo de ioga, passou a significar posturas de yoga básicas e suaves. Este é o tipo que os iniciantes provavelmente irão praticar.
- Iyengar: Um estilo de yoga que se concentra em encontrar uma postura precisa com a ajuda de adereços, como blocos, tiras ou travessas.
- Restaurador: Um estilo suave de yoga que também usa adereços para ajudar a aliviar alguns dos esforços necessários para realizar poses. Este estilo se concentra em relaxar acima de tudo.
- Vinyasa: Este yoga apresenta transições fluidas de pose para pose, bem como Ashtanga, mas cada aula incluirá uma variedade de poses.
Roteiro de pose permanente para iniciantes
A rotina para iniciantes não precisa ser longa ou intensa. Ao começar, você pode fazer todas as poses em pé, todas as poses sentadas ou uma mistura de ambos. Escolha cinco a sete poses simples, mantendo cada uma de quatro a oito respirações, para começar depois de completar um breve aquecimento.
- Comece na pose da montanha, de pé alto com o seu peso uniformemente distribuído entre as duas pernas, os braços pelos lados e as palmas voltadas para fora.
- Mova-se para a cadeira, aponte por inalação, erguendo os braços sobre a cabeça e voltando para as palmas das mãos um para o outro. Sente-se um pouco, como se estivesse sentado numa cadeira. Seu objetivo final é obter suas coxas o mais próximo possível do paralelo ao chão.
- Inalar e se mover para a pose de árvores, levantando-se, mantendo seus braços onde estão e posicionando um pé no interior da perna oposta. Evite empurrar para a articulação do joelho - mantenha o pé no bezerro, no tornozelo ou na coxa.
- Solte os braços e as pernas para se mover para a pose Five Pointed Star. Saia de um lado para outro em uma posição larga e traga seus braços para cima e para fora, como se suas pontas dos dedos estivessem tentando tocar paredes opostas.
- Retorna os pés e os braços para uma posição neutra e dobre-se no quadril para se mover para Half Forward Bend (vá em Full Forward Bend, se você é suficientemente flexível). Mantenha as costas retas enquanto se dobra, indo o mais longe possível sem arredondar e coloque as mãos nas pernas ou no tornozelo.
- Sua pose final é High Lunge; mova-se para dentro, inalando e pisando um pé para trás, o suficiente para que a perna atrás de você seja reta e o joelho na sua frente esteja em um ângulo reto. Incline seu peito contra sua coxa dianteira.
Seated Pose Seqüência do iniciante
Se você quiser praticar yoga, mas as lesões ou o exaustão puro o impedem de ficar de pé, tente uma seqüência de pose sentada.
- Comece em pose fácil, na qual você está sentado com as pernas cruzadas na sua frente. Descanse as mãos nos joelhos e relaxe seu corpo.
- Mude as pernas para entrar na pose do Angle Bound. Deslize as pernas e coloque-as em uma posição de borboleta, com as solas dos seus pés se tocando na sua frente.
- Solte uma perna e estique-a para o seu lado. Coloque a sola do pé oposto contra a coxa da perna estendida. Gire seu torso ligeiramente em direção à perna estendida e relaxe sua metade superior em direção a sua perna, de modo que sua cabeça repousa (ou perto) do joelho para a pose de Cabeça para Joelho.
- Estique as duas pernas na frente de você para Seary Forward Bend. Inale e levante os dois braços para cima da cabeça e, em seguida, solte a parte superior do corpo para baixo em direção aos joelhos. Segure suas pernas, tornozelos ou dedos; Onde quer que seja o mais confortável.
- Inalar e levantar de volta. Mova-se para uma pose de ponte, mantendo suas pernas estendidas e debruçadas, de modo que você esteja plana na esteira. Incline os joelhos para que seus pés estejam planos no chão, pressione seus ombros na esteira e levante seus quadris para que seu corpo faça uma linha diagonal de seus joelhos para o seu peito.
- Termine sua prática em Savasana, ou a pose de relaxamento. Abaixe seus quadris e estique suas pernas para que você esteja deitado na sua esteira. Descanse seus braços por seu lado. Concentre-se em conscientemente relaxar seu corpo por pelo menos cinco minutos.
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