Seu assoalho pélvico não é um grupo de músculos que você se entusiasma com o fortalecimento até perceber que eles não estão à altura. Um perinco forte - localizado entre o osso púbico e o cóccix em homens e mulheres - significa que você pode evitar o uso de fraldas adultas, apoia a força vaginal pré e pós-parto e pode até levar a melhores relações sexuais.
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Você realmente não pode fazer exercícios pontuados para este conjunto de músculos delicados. No entanto, as contrações focadas, como as que se encontram no yoga, podem ajudá-lo a fortalecer o assoalho pélvico.
Mula Bandha
Mula bandha não é uma pose, per se, mas um "bloqueio" ou "vinculativo". Você deve usá-lo durante a maioria das poses para criar força, equilíbrio e foco. Mula se refere à raiz, ou a sua base, de modo que se envolve, dá-lhe uma base sólida para a maioria das posturas. Por exemplo, usar Mula Bandha em uma simples pose de montanha ajuda a mantê-lo ereto; Mula Bandha em um Handstand desafiador mantém suas pernas juntas, seu núcleo forte e seu corpo equilibrado.
Faça Mula Bandha contraindo os músculos do assoalho pélvico. É semelhante aos exercícios de Kegel, nos quais você puxa seus músculos pélvicos para cima e para cima. É um movimento sutil, que às vezes leva a prática para dominar.
Prática envolvendo Mula Bandha enquanto deita no seu estômago. Uma vez que você tenha uma boa sensação de bloqueio, empregue-a sempre que você lembre durante sua prática. Também beneficiará algumas das seguintes poses específicas do piso pélvico.
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Malasana
Uma versão modificada de Malasana também é conhecida como um agachamento de ioga. Estica e fortalece a virilha e os músculos da coxa interna. A versão completa de Malasana tem seus pés juntos e seus calcanhares no chão, mas é inacessível para muitos devido à inflexibilidade no tornozelo.
Como: Fique de pé com a distância da esteira de pés, ou mais distante. Mantenha seus pés baixos e agachados para que a sua pelve esteja a poucos centímetros do chão. Traga as mãos para o centro do seu peito e alonga a coluna vertebral.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana é uma postura de borboleta reclinada. Inalar e exalar na pose enquanto você tira seu assoalho pélvico dentro e para cima.
Como: Deite de costas e traga as solas dos pés para tocar. Deixe os joelhos caírem para os lados da sala, então você tem a forma de uma borboleta. Relaxe nas posturas.Use blocos para suportar as coxas se o estiramento for muito intenso.
Skandasana
Skandasana é uma lunge lateral larga. Mantenha sua pélvis forte à medida que você muda da direita para a esquerda na pose, parando uma ou duas fardos de cada lado.
Como: Comece parado em uma ampla dobra para a frente. Seus pés estão a cerca de 4 metros de distância, e você está debruçado sobre as pernas, as mãos no chão. Dobre profundamente o joelho direito, permitindo que suas mãos caminhem na frente do joelho para oferecer suporte. Seu calcanhar direito pode levantar o chão. Ao tornar-se mais forte através dos glúteos, coxas e assoalho pélvico, junte as mãos no centro do seu peito. Pegue duas a três respirações e, em seguida, mude para lunge com o joelho esquerdo.
Guerreiro II
Guerreiro II é o lugar perfeito para chamar a atenção para Mula Bandha. Você puxa através do assoalho pélvico enquanto você se agacha profundamente na parte inferior do corpo.
Como: Fique de pé com os pés a cerca de 4 metros de distância em uma esteira de ioga. Vire os quadris para enfrentar o lado longo da esteira e aponte seu dedo direito para a frente, em direção à frente do seu tapete. Gire seu pé esquerdo em um ângulo de 45 graus, mas mantenha o pé inteiro plantado no chão. Dobre seu joelho direito para que alinhe diretamente sobre o tornozelo direito (abra seus pés, se necessário). Alcance suas mãos para a frente e para trás da esteira e vire o seu olhar pela mão direita. Mude os pés e repita o pulmão para a esquerda.
Viparita Karani
Viparita Karani também é conhecida como pose de Legs Up the Wall. Isso lhe dá uma chance de se concentrar em apertar os músculos do assoalho pélvico juntos e para cima, sem peso de rolamento nas pernas.
Como: Deite-se no chão contra uma parede nua. Traga suas nádegas tão perto da parede quanto possível e coloque suas pernas contra elas para que elas atinjam. Aperte suas coxas internas enquanto você se concentra em desenhar seu assoalho pélvico dentro e para cima. Relaxe a cabeça e o pescoço no chão e respire profundamente.
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