Olhando para Instagram, você pode pensar que o yoga é tudo sobre torcer-se em um pretzel e fazer braçadeiras de um braço na praia. Isso não poderia estar mais longe da verdade. A prática física do yoga é para todos, independentemente do seu peso, forma ou habilidade, e todas as poses de iniciantes podem ser modificadas para atender às suas necessidades. Se você tem 20 libras a perder ou 200, há muitas poses que você pode fazer hoje para começar a colher as recompensas físicas e mentais de uma prática regular de ioga.
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Presidente Poses
Se o seu peso torna difícil para você descer no chão ou ficar por muito tempo, você vai querer começar com a maioria sentado cadeira de ioga poses. Sim, cadeira yoga é uma coisa! E, não vale mais nada do que ficar na sua cabeça.
Encadernação dianteira: Sente-se alto na cadeira com os joelhos dobrados e os pés no chão. Deixe seus braços pendurados ao seu lado. Passe os ombros para trás e para baixo e mantenha sua cabeça neutra. Inalte seus braços sobre sua cabeça e expire enquanto se dobra para a frente de seus quadris. Tente manter suas costas tão planas como você puder. Incline para a frente, tanto quanto confortável, sem o arredondamento da coluna vertebral. Não importa o quão longe você dobra. Coloque as mãos nas canelas ou deixe-as cair frouxamente pelos seus lados. Pegue cinco inhalações profundas e expire, depois inspire de volta à posição inicial.
Twist: Sente-se alto na sua cadeira com os pés baixos no chão e os braços ao seu lado. Passe os ombros para trás e para baixo. Inale seus braços sobre a cabeça. Ao expirar, vire o tronco e vá para a direita. Leve suas mãos para agarrar suavemente o lado direito da sua cadeira, usando-o para aprofundar a torção. Faça cinco respirações profundas, volte para o centro e repita, torcendo para a esquerda.
Back Bend: Scoot seus quadris ligeiramente para a frente em sua cadeira. Sente-se alto com os braços em seus lados e seus pés no chão. Passe os ombros para trás e para baixo. Inalar e ampliar em seu peito enquanto você alcança suas mãos atrás de você agarrando a parte de trás do assento. Seus dedos devem estar apontando para longe de você. Pressione as palmas das mãos e endireite seus braços o máximo possível, pressionando o peito em direção ao teto e permitindo que sua cabeça recuse. Mantenha aqui cinco respirações profundas, depois libere.
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Poses eretos
Os poses estendidos variam em dificuldade da pose da montanha, que é simplesmente ereto na sua esteira, com os ombros enrolados e as palmas das mãos apontadas para o Ave do Paraíso, que envolve a união de seus braços com as pernas e em torno de seus quadris e de pé em uma perna com a outra perna estendida em direção ao teto. A última posição?Você provavelmente ainda não está lá. Mas há tantas poses que você pode fazer.
Half Moon Pose: Fique de pé com os pés juntos ou ligeiramente separados. Passe os ombros para trás e para baixo e contraia os músculos do seu núcleo - o abdômen, os lados e a parte inferior das costas e os quadris. Inale seus braços sobre sua cabeça. Entrelace seus dedos, solte seus dedos indicadores ou segure seu pulso esquerdo com a mão direita. Estenda-se em direção ao teto, empurre seu quadril esquerdo para o lado, então incline-se para a direita. Imagine que você está dobrando seu corpo do lado direito sobre uma bola de praia. Segure por cinco respirações profundas e inspire de volta ao centro. Re-estenda através de sua espinha, troque seu aperto, pressione o quadril direito para a direita e incline-se para a esquerda. Mantenha cinco respirações profundas e volte para o centro.
Guerreiro I: Da pose da montanha, pisa seu pé direito de volta sobre um comprimento de perna. Pise seu pé direito algumas polegadas para fora para a direita para dar seus quadris mais espaço. Mantenha-se na bola do pé direito, ou vire o pé para 45 graus e coloque a sola do pé no chão. Incline-se no joelho esquerdo e inspire os braços sobre a cabeça. Puxe seu quadril esquerdo para trás e seu quadril direito para a frente. Fique aqui por cinco respirações profundas, depois volte para Mountain pose e repita do outro lado.
Guerreiro II: Faça um grande passo aberto com o pé direito, colocando-o na parte de trás do seu tapete. Deixe os dedos dos pés esquerdos apontando para a frente e gire o pé direito para 90 graus. Alinhe o calcanhar do pé esquerdo com o meio do pé direito. Incline-se no joelho esquerdo e inala os braços até paralelo com o chão. Mantenha seu joelho esquerdo alinhado sobre os dedos dos pés direitos. Mantenha uma coluna reta e leve sua pelve. Aguarde cinco respirações profundas, volte para a pose da montanha e troque os lados.
Posições do piso sentado
Se ficar no chão não é um problema para você, experimente estas poses. Fazer uma cópia de segurança pode ser a parte mais difícil.
Cat-Cow: Pegue todos os quatro com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Puxe o seu ombro para que a coluna vertebral seja neutra - não arredondando ou arqueando. A partir daqui, inspire enquanto solta a barriga no chão e levante os ombros e o cóccix. Abra o seu peito e tire suas ombros para baixo. Exale enquanto você inverte a posição, arredondando sua espinha e enfiando a pélvis e o queixo. Espalhe as omoplatas separadas. Continue a alternar entre as duas posições por cinco a 10 rodadas.
Cão para baixo: De todos os quatro, passe os joelhos para trás um pouco. Espalhe os dedos e pressione as palmas das mãos. Tire os dedos dos pés e inspire enquanto você endireita suas pernas e traga seus quadris para o teto. Você não precisa endireitar suas pernas ao longo do caminho, e seus calcanhares não precisam tocar o chão. A parte importante é manter uma espinha neutra, não arredondar ou arquear. Pressione as palmas das mãos para endireitar seus braços.Você pode ampliar suas mãos e pés ligeiramente para dar seus ombros e quadris mais espaço. Mantenha aqui cinco a 10 respirações profundas.
Pose da árvore: Começando na pose da montanha, dobre ligeiramente o joelho direito e abra-o para a direita. Você pode deixar os dedos dos pés direitos no chão e descansar o calcanhar contra a parte interna da perna esquerda. Se você quiser ir mais longe, levante o pé direito do chão e pressione a sola do pé direito para dentro da perna esquerda abaixo do joelho. Ou, você pode colocar o pé direito para dentro da coxa esquerda. Traga suas palmas para tocar na frente do seu coração e tome cinco respirações profundas. Solte o pé de volta ao chão e repita do outro lado.
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