Você quer esse olhar de músculo cincelado, mas você não quer gastar horas levantando pesos na academia. Se você é mais um entusiasta do Zen, você pode se perguntar se você pode ganhar massa muscular magra simplesmente fazendo yoga. A resposta? Um pouco, mas não pode ser a sua única fonte de treinamento de força.
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Um par de estudos apoiam a idéia de que você pode ganhar músculo através da ioga. Primeiro, pesquisas publicadas no Journal of Sports Science and Medicine em 2012 descobriram que oito semanas de ioga em mulheres de 35 a 50 anos aumentaram a força das pernas - mas não teve muito impacto no músculo em qualquer outro lugar. Outro estudo, publicado em 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research, analisou o efeito da Bikram yoga sobre a aptidão física em adultos jovens, e descobriu que a prática regular melhorou a força de levantamento. Novamente, não criou músculo muito em outros lugares.
Então, você pode concluir que você não pode construir muita massa muscular magra através da ioga; No entanto, isso não significa que não pode desafiar seus músculos e melhorar sua aptidão física - incluindo a força muscular - em geral. Você simplesmente precisa escolher as poses corretas.
Poses de Yoga para Construção Muscular
Novatos tendem a pensar em ioga como uma forma de esticar e relaxar e, em alguns casos, é verdade. No entanto, uma série de poses exige que você levante seu próprio peso corporal e que possa construir músculos, se for feito o suficiente.
Para construir o músculo da perna, concentre-se em poses que exigem a postura permanente, como Guerreiro I, Triângulo, Cadeira e Árvore. Muitas poses permitem que você trabalhe na força do núcleo; Eles incluem poses de Plank, Boat e Locust. Quando você estiver pronto para treinar seus braços, experimente a prancha para cima, Crane (Crow) e Side Sideboard. Embora cada uma dessas poses possa sentir como se alvejar uma determinada parte do corpo, eles realmente recrutam múltiplos músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, a pose de Plank pode mais funcionar em seus abdominais, mas também atinge seus braços e ombros. A Tábua Lateral deixará seus braços tremendo, mas seus oblíquos também doerão. Esses movimentos compostos tornam a força de construção através da ioga uma prática mais eficiente.
-> A pose Plank cria força no núcleo e nos braços. Crédito da foto: DeanDrobot / iStock / Getty ImagesPower Yoga
A prática do yoga de poder é dedicada à construção do seu nível de aptidão, em oposição à meditação ou ao trabalho de respiração, como outras disciplinas. Power yoga é tipicamente uma prática de vinyasa, o que significa que você flui de pose para pose, aumentando o suor, aumentando sua freqüência cardíaca e taxando seus músculos.
Power yoga é um derivado de Ashtanga, uma aula de yoga fluida baseada em uma série de poses.No entanto, uma diferença fundamental é que o professor de uma aula de ioga pode variar - e isso é ótimo para a construção muscular, pois mantém seus músculos desafiados.
Além disso, esse fluxo acelerado é realmente melhor para a construção muscular, de acordo com um estudo de 2017 publicado em Terapias Complementares em Medicina. Os pesquisadores descobriram que a transição rápida de uma pose para outra produziu maior atividade muscular do que as poses mantidas por um longo período de tempo.
Prática de construção de músculos
Se você está realmente interessado em ganhos, o yoga não será a maneira mais eficiente em termos de tempo para fazê-lo. Enquanto a ioga irá beneficiar a sua saúde geral, você vai querer levantar pesos pesados para ganhar massa muscular magra. Com o objetivo de participar do treinamento de resistência para todos os principais grupos musculares - pernas, quadril, costas, tórax, abdômen, ombros e braços - pelo menos duas vezes por semana. Se você não gosta de pesos tradicionais como halteres, barras e máquinas de musculação, você pode fazer exercícios de peso corporal, como pull-ups, flexões e agachamentos ou investir em bandas de resistência.
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