Você está indo para o evento de glamour da trilha, os 100 metros. Cada pequena faixa de segundo conta, então sua temporada baixa precisa se concentrar em exercícios para melhorar seu tempo. Com a trilha tipicamente um evento da estação da primavera, isso significa que você estará trabalhando no outono em seus exercícios de velocidade - ou mesmo no início, no verão, se você executar um evento de outono para o cross country.
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Projetando seu programa
Como focar seus conceitos básicos de treinamento depende de onde você está em sua carreira de corrida. Se você estiver na escola média ou secundária, talvez seja necessário gastar mais tempo em sua semana de treinamento no básico, como as suas iniciações, informa o cientista esportivo Jeremy Sheppard no livro de treinamento "Developing Speed". "Se você é um esquiador colegiado, você provavelmente tem uma boa compreensão da técnica e precisa trabalhar mais na execução da corrida. Em ambos os níveis, você não precisa se preocupar com correr em curvas, pois os 100 metros ocorrem na parte de uma faixa de 400 metros.
Escola média ou secundária
Neste nível, seu treinamento envolve cinco dias por semana. As segundas-feiras podem envolver quatro a seis representantes de delimitação para 40 metros, além de cinco a seis repetições de acelerações de um começo de três pontos. Nas terças-feiras, execute seis a sete representantes a 100 metros com 70% de esforço, aconselha Sheppard. Mantenha estas corridas na grama para reduzir o estresse no seu corpo. Quartas, sextas e domingos podem ser dias de descanso. Às quintas-feiras, regresse à trilha para brocas básicas, incluindo os balanços dos braços, anfíbios, movimentos de parede e step-overs. Adicione cinco conjuntos de sprints a partir de paradas em pé por mais de 40 metros. Aos sábados, teste a sua velocidade de resistência com três conjuntos de 200 metros, com 85 por cento de sua velocidade máxima, com três minutos de recuperação entre repetições.
Nível colegial
Na faculdade, o treinamento se torna um caso de seis dias por semana, descansando apenas no domingo. Vocês sabem dias nas segundas, quintas e sábados. Sheppard aconselha cinco por 80 metros às segundas e cinco por 60 metros às quintas-feiras, juntamente com quatro por 30 metros nos dois dias. Vá à grama às terças e sextas-feiras para corridas de tempo de distâncias variadas, de 100 a 200 metros, e representantes de solteiros para seis. As quartas-feiras, você pode se concentrar em pliometria, como saltos de profundidade, lúpulo, velocidade de enrolamento e brocas de medicina. Sábado pode ser um dia de resistência de velocidade com três repetições de 150 metros, com três minutos de recuperação entre repetições.
Calibrando seu trabalho de força
No nível colegiado, trabalhe em três dias por semana de trabalho de força, idealmente segunda e sexta-feira em sua parte inferior do corpo e quinta-feira em sua parte superior da parte superior do corpo. Estes devem incluir ascensões barbell olímpicas e movimentos balísticos kettlebell. No nível médio ou médio, o trabalho de força pode ser terças, quintas e sábados e estar no nível introdutório, como exercícios de peso corporal, incluindo flexões, o suporte principal do trabalho de trilha e exercícios de medicina.
