O tríceps ou tríceps braquial consistem em três cabeças, a cabeça longa, a cabeça medial e a cabeça lateral. A cabeça longa é a maior das três e corre ao longo da parte inferior do úmero ou do osso do braço. A cabeça mediana está perto da linha média e é principalmente coberta pela cabeça longa e cabeça lateral. A cabeça lateral está no lado externo do úmero. A maioria dos exercícios tríceps simultaneamente trabalham as três cabeças, mas alguns enfatizam a cabeça mediana.
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Considerações
Você envolve todas as três cabeças do tríceps quando empurra movimentos no ginásio e alguns exercícios de peso corporal, por exemplo, pressionadores de halteres e barbell e flexões. Os tríceps são músculos relativamente pequenos que recebem muito uso na academia. Embora pequeno em comparação com alguns grupos musculares maiores, o tríceps pode conter mais volume que o bíceps, que tem apenas duas cabeças. Não os treine fazendo um número excessivo de exercícios diretos do tríceps ou concentrando-se demais nas cabeças individuais, como a cabeça medial.
Fechar Grip Bench Pressione
Faça pressionar apertos de bancada. Deite-se em um banco e tome um aperto próximo em uma barra, suas mãos a aproximadamente seis a 12 centímetros de distância. Mantenha seus cotovelos dobrados perto de seus lados e abaixe a barra logo abaixo da linha do seu mamilo. Concentre-se em usar seu tríceps para empurrar o bar para cima. Bloqueie seus braços no topo do movimento. Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Extensão de dumbbell assentada
Assento em um banco de inclinação com o conjunto de inclinação em aproximadamente 85 graus. Mantenha um haltere acima de sua cabeça com suas palmas voltadas para cima e as placas internas de uma extremidade do haltere descansando nas palmas das mãos. Incline os braços para trás um pouco e, mantendo o braço imobilizado, abaixe o haltere atrás da cabeça de forma controlada. Estenda seus braços de volta à sua posição inicial e repita por 10 a 12 repetições. Faça três conjuntos.
Bar Dips
Pegue duas barras paralelas e balance seu peso em seus braços. Mantenha ambos os braços retos, dobre os dois joelhos ligeiramente e atravesse os tornozelos para evitar que seus pés se coloquem. Mantenha seu corpo ereto e abaixe seu corpo até que seus braços estão paralelos ao chão. Não abaixe o seu corpo mais longe, pois muito baixo de uma posição pode estressar os ombros. Empurre seu corpo até sua posição inicial. Concentre-se em usar seu tríceps. Faça tantos representantes quanto possível. Faça três conjuntos.
