O Hurdling é um dos eventos mais exigentes em atletismo. Os Hurdlers devem fortalecer e trabalhar em vários músculos diferentes em seu treinamento. O treinamento de força para obstáculos geralmente se concentra em exercícios para flexores do quadril, bezerros e costas baixas.
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Elevadores Olímpicos
O treinador de atletismo John McNichols recomenda que os obstáculos realizem elevadores olímpicos para adicionar a explosividade que você precisa ao passar. Todos os elevadores são exercícios compostos, envolvendo múltiplos grupos musculares. Estes incluem prensas de bancada, agachamentos, deadlifts e pendurar limpa. O supino funciona na parte superior do corpo; os agachamentos, as pernas; deadlifts trabalhar as costas e as pernas e pendurar limpa trabalhar os quadris, joelhos, ombros e cotovelos.
Fortalecimento do núcleo
O fortalecimento do núcleo envolve todos os músculos que estabilizam a coluna vertebral e a pelve, não apenas os abdominais. O Sports Fitness Advisor diz que esses músculos são importantes porque, nos esportes, eles aumentam a potência, desde o núcleo até as pernas, braços e ombros. Tudo faz parte dessa força explosiva que você precisa para atacar os obstáculos de forma eficiente. Existem inúmeras maneiras de treinar o núcleo, incluindo a incorporação de versões de um nível de elevadores ou elevadores padrão que são executados em superfícies diferentes do banco padrão. O Sports Fitness Advisor recomenda a incorporação de bolas de estabilidade, bolas de medicina e placas de equilíbrio para forçar o núcleo para ajudar a equilibrar o corpo durante o levantamento de peso.
Hip Flexors
Melhorar a flexibilidade de seus quadris só funcionará a seu favor ao levantar as pernas sobre os obstáculos. Fortalecer os flexores do quadril com movimentos de adutores da banda de resistência. Anexe uma banda de resistência ao seu tornozelo e puxe a perna anexada pela frente do seu corpo sobre a outra perna. Além disso, existem algumas máquinas de treinamento adutor que funcionam os mesmos músculos. O bezerro levanta o treinamento dos músculos da panturrilha e da perna. Uma variedade de aumentos podem ajudar, todos os quais envolvem aumento nos dedos dos pés e forçando seus bezerros e dedos dos pés a suportar o peso. Squats e deadlifts também treinam os flexores do quadril para movimentos explosivos.
Corrida ponderada e corrida
Realizar eventos reais de obstáculos e corrida com pesos ou resistência pode ajudar a construir força para a atividade quando a resistência é removida. Existe uma variedade de ferramentas de treinamento, incluindo pára-quedas, coletes ponderados, pesos de tornozelo e trenós. Tudo isso obriga o atleta a puxar o peso extra e a construir os músculos específicos usados no obstáculo. Trabalhe nesses movimentos lentamente para que seus músculos possam se adaptar ao peso e evitar lesões.
