O treinamento de força é uma arte - um processo de encontrar o equilíbrio entre empurrar seus limites e recuperar para reconstruir. Os melhores programas de treinamento seguem a linha entre ser desafiador e muito intenso.
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As rotinas de treino que melhoram a sua bancada máxima dependem da melhoria do tamanho e força do músculo, especificamente dos músculos do peito, do ombro e do tríceps, que são os principais músculos da bancada.
O que é uma Max Bench Press?
Seu máximo banco de pressão é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para uma repetição. Você pode encontrar a sua bancada máxima começando com um peso que você sabe levantar, fazendo uma repetição e, em seguida, adicionando peso e realizando repetições até que não consiga levantar o peso. O peso mais alto que você consegue levantar com sucesso é o seu banco de pressão máximo. Se você vai encontrar o seu máximo, certifique-se de que você tenha um parceiro para mantê-lo seguro!
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Como se tornar mais forte
Existem basicamente duas maneiras de se fortalecer: melhorando seu sistema nervoso e melhorando seus músculos. Seus músculos têm nervos conectados a eles, e esses nervos estimulam os músculos a se contraírem. Uma maneira que você se fortalece é aumentando a freqüência que esses nervos enviam sinais para o músculo, de acordo com um artigo de revisão de pesquisa de 2006 em Medicina Esportiva. Por exemplo, um músculo que recebe um sinal para se contrair 10 vezes em 5 segundos será mais forte do que um músculo que recebe um sinal para se contrair cinco vezes em 5 segundos.
A hipertrofia muscular é o termo adequado para o crescimento muscular, outra forma de aumentar a força. O tecido real de que o músculo é feito, a proteína, pode ficar maior e mais grosso. Seus músculos também podem aumentar, armazenando mais combustível que os faz avançar, como glicogênio e creatina. Quando seus músculos crescem, você se torna mais forte porque o próprio músculo se torna mais poderoso.
Encontrando a melhor rotina de treino
O melhor programa de supino aumentará seu sistema nervoso e aumentará seus músculos para torná-los mais fortes. O treinamento de repetição mais baixa, em torno da faixa de um a cinco rep, é melhor para treinar seu sistema nervoso. Mas, para aumentar seus músculos, você precisará fazer mais conjuntos e repetições, de modo a incorporar representantes mais altos em seu treinamento, como seis a 12, irá ajudá-lo a construir seus músculos, de acordo com uma pesquisa de Brad Schoenfeld, PhD, que analisou 205 estudos relacionados ao crescimento muscular para tentar determinar os melhores métodos para construir músculos.
Periodização linear versus diária
Um estudo de 2002 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou dois programas de treinamento diferentes para ver quais aumentaram o bench press mais.Os dois programas comparados foram: uma rotina de periodização linear e uma rotina de periodização ondulada diária. Ambos os grupos treinaram três vezes por semana e fizeram três conjuntos de bench press cada vez, mas a quantidade de repetições por treino diferiu.
O grupo que realizou exercícios lineares fez conjuntos de oito repetições nas semanas um a quatro, conjuntos de seis na semana quatro a oito e conjuntos de quatro na semana nove a doze. O grupo de periodização ondulante diária fez conjuntos de oito repetições no primeiro treino da semana, conjuntos de seis repetições no segundo treino da semana e conjuntos de quatro repetições no terceiro treino da semana. Todas as semanas repetiram o padrão de oito, seis e quatro repetições.
O programa melhor
O estudo mostra que mudar o número de repetições que você faz todos os exercícios, ao invés de usar a mesma quantidade de repetições por algumas semanas, resulta em melhores ganhos de força. Os pesquisadores descobriram que a abordagem diária de periodização ondulada funciona bem para aumentar o seu supino de banco máximo.
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Para fazer a rotina diária de periodização ondulada, você irá pressionar três dias por semana. Cada dia você faz três conjuntos. No primeiro dia, os três conjuntos são para oito repetições, no segundo dia os três conjuntos são para seis repetições, e no terceiro dia todos os conjuntos são para quatro repetições. Estes devem ser conjuntos de esforço máximo, então escolha um peso com o qual você vai lutar. Você deve conseguir cada representante de cada conjunto com boa forma, mas deve ser difícil de fazer.
Este programa incorpora o treinamento de maior repetição que aumentará o músculo (oito e seis conjuntos de repetição) e a menor faixa de repetição que irá promover aumentos de força ao treinar o sistema nervoso (conjuntos de quatro repetições). No total, é um programa simples e eficaz para aumentar o supino.
