Enquanto muitas mulheres tratam a gravidez como um tempo para relaxar e relaxar, permanecer ativo durante a gravidez compensa tanto no curto quanto no longo prazo. Não só o exercício pode impulsionar sua energia, ajudá-lo a dormir e prevenir dores e dores durante a gravidez, ele constrói sua força e resistência para o trabalho e ajuda você a ficar mais rápido depois de dar à luz. Saber como se exercitar durante cada trimestre pode ajudá-lo a ficar apto com segurança durante os nove meses de sua gravidez.
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Primeiro trimestre
No início da gravidez, a sua rotina de treino deve incluir pelo menos 30 minutos de cardio a maioria dos dias da semana, bem como treinamento de força de dois a três vezes por semana. Se você se exercitou regularmente antes de engravidar, você provavelmente pode continuar com sua rotina habitual, desde que tenha permissão do seu médico. Mas se você é novo para se exercitar ou simplesmente quer mudar sua rotina, experimente caminhar, nadar, aeróbica de baixo impacto, montar uma bicicleta estacionária ou aeróbica aquática, que são algumas das formas mais seguras de exercícios para mulheres grávidas. Seus exercícios de treinamento de força devem direcionar todos os seus principais grupos musculares usando halteres leves, bandas de resistência ou apenas seu próprio peso corporal; se você levantou pesos antes da gravidez, mude para dumbbells mais leves e aumente o número de repetições. Durante o primeiro trimestre, você pode continuar a fazer exercícios abdominais regulares, assim como você fez antes da gravidez.
Segundo trimestre
Algumas mulheres experimentam uma explosão de energia no segundo trimestre, enquanto outras começam a sentir-se lentas, desconfortáveis e pesadas. Adapte seu programa de exercícios a como você se sente; você ainda deve apontar para 30 minutos de cardio diário e duas ou três sessões semanais de treinamento de força, mas se seu corpo está dizendo para reduzir a intensidade de seus exercícios e levantar pesos mais leves, ouça isso. Você deve continuar a atingir seus músculos abdominais em seu segundo trimestre, mas não é mais seguro ficar deitado de costas, informa o Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas. Experimente exercícios ab modificados como tábuas, inclinações pélvicas e crunches laterais.
Terceiro Trimestre
Você deve tentar permanecer ativo durante o terceiro trimestre, mas não se empenhe para manter sua rotina anterior de exercícios; Se o máximo que você pode gerenciar durante estas últimas semanas é um passeio diário ao redor do quarteirão, isso é ótimo. Como você não deveria estar levantando pesos pesados, o yoga pré-natal oferece uma ótima alternativa de fortalecimento muscular aos tradicionais exercícios de levantamento de peso e pode ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Em vez de tentar manter uma rotina de exercícios regular, concentre-se em manter-se ativo quantas vezes o seu corpo permita.
Seja seguro
Não importa o quão longe da gravidez você estiver, há atividades que você deve evitar inteiramente. Bicicleta ao ar livre, passeios a cavalo, esportes de contato, ginástica, esqui aquático e esqui alpino são perigosos, pois eles colocam sua barriga em risco de trauma. Independentemente da sua rotina de exercícios, certifique-se de começar todos os exercícios com um aquecimento e alongamento suave e terminar com um resfriamento e mais alongamento; fique bem hidratado ao longo de seu treino; e evite empurrar seu corpo para um ponto onde você sente desconforto ou dor. Finalmente, esteja ciente dos sinais de que você está trabalhando demais: sangramento vaginal, dor no peito, dor abdominal, dor de cabeça, tonturas e falta de ar exigem uma chamada para o seu médico se os sintomas continuarem depois de parar de se exercitar.
