Se você quer perder peso rapidamente, apontar para uma taxa de perda de peso de não mais de dois quilos por semana. De acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças, este montante é considerado saudável e você terá mais sucesso ao manter o peso a longo prazo. Para perder peso a essa taxa, você deve acumular um déficit de 1 000 calorias por dia. Além de uma dieta reduzida em calorias, planos de exercícios eficazes podem ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
Vídeo do dia
Cardio com intervalos
Para perder peso, a American Heart Association sugere pelo menos 150 minutos de cardio moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana. O treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, pertence à última categoria. Isso é feito alternando entre um ritmo acelerado curto e total e um ritmo de recuperação menos intenso. Pense que vai de um salto para um sprint, ou alternando entre um ritmo de corda de salto moderado e vigoroso. Trabalhando com maior intensidade, seu corpo queima mais calorias e gordura e continua a fazê-lo durante a recuperação pós-exercício.
Combinação e exercícios compostos
O treinamento de força é recomendado pelo menos dois dias da semana. Ao contrário do exercício de isolamento, combinação e exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e músculos grandes. Isso aumenta seu metabolismo e otimiza a estimulação muscular, juntamente com a queima de gordura e calorias. Exemplos de exercícios incluem flexões combinadas com linhas de halteres, lâminas com cachos de bíceps, agachamentos com prensas de ombro e incrementos com levantamentos na frente. Comece com um conjunto de oito a 12 repetições - como você fica mais forte, adicione mais dois conjuntos. Para fazer treinamento de força de parte do seu plano de treino, dedique 30 a 60 minutos - às terças e quintas-feiras, por exemplo. Sempre agendá-lo em dias não consecutivos para que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar entre os exercícios.
Treinamento de circuito de jateamento de calorias
O treinamento de circuito pode dar-lhe os benefícios de um treinamento de força e cardio em uma sessão. Economiza tempo e incinera calorias e gorduras, durante e após o treino. Para fazer uma sessão de treinamento de circuito, selecione cerca de oito exercícios cardiovasculares e de treinamento de força. Faça cada exercício por um minuto, ou para um número definido de repetições. Programe um repouso mínimo - cerca de 15 segundos - entre os exercícios, de modo que sua freqüência cardíaca permanece. Você pode ir de prensas de bancada para crunches, por exemplo, seguido de saltos e lâminas. Em seguida, faça flexões e fileiras dobradas, seguidas de saltos de cordas e agachamentos. Complete o circuito duas a três vezes. Para formar parte do seu plano de treino, programe duas ou três sessões de 30 minutos nas segundas, quartas e sextas.
Coisas a considerar
Comece sempre sua rotina de exercícios com um aquecimento de cinco a 10 minutos de cardio leve, para que seu sangue flua e prepare seu corpo para que o exercício mais vigoroso venha.Você pode terminar a sua rotina de forma semelhante, e também incluir algum alongamento leve. Se você é novo para exercitar-se ou sofrer lesões ou condições de saúde, obtenha a aprovação do seu médico antes de começar a trabalhar. Além disso, não se esqueça de ajustar a sua dieta para contribuir com o seu déficit calórico; comer porções menores, e enfatizar alimentos com baixas calorias em alimentos com alto teor calórico, pode percorrer um longo caminho.
