A aptidão de voleibol feminino requer habilidade de salto explosivo, estabilidade do núcleo, agilidade e força total. Os exercícios de salto e agilidade estão entre os mais importantes exercícios do jogador de voleibol, porque muito do jogo depende de chegar à bola na defesa e ofensa, e pulando para bloquear um tiro. Como as mulheres atletas são propensas a lesões ligadas ao ligamento cruzado anterior do joelho, recomenda-se uma atenção cuidadosa à forma e treinamento.
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Power Workouts
Os exercícios de aumento de potência incluem prensas de bancada, encolher os ombros, mergulhar e pendurar limpa. As mulheres podem fazer pressionamentos de banco usando uma barra ou dois halteres. As limpezas podem ser realizadas da mesma maneira, com uma barra ou um par de halteres. Dips requer uma barra de imersão ou aparelho similar que permita segurar duas alças e abaixar-se até que os braços superiores estejam paralelos ao chão antes de levantar-se novamente. Experimente um circuito desses exercícios de poder, fazendo um conjunto de 10 a 12 repetições de cada um, com uma pausa de um minuto entre cada conjunto.
Exercícios de salto
Melhorar a habilidade de salto de uma mulher é essencial no voleibol, se ela joga voleibol indoor ou de praia. Fazer uma variedade de exercícios de salto funciona nos músculos em diferentes ângulos, melhorando a força e a resistência total. Para fazer um salto máximo, escolha uma altura de alvo em uma parede ou um basquetebol e salte 10 a 15 vezes com os dois pés ao tentar alcançar esse alvo. Outras brocas de salto eficazes incluem o salto largo da perna, em que você pula tão longe quanto possível, tirando e pousando no mesmo pé. Uma terceira broca de salto é o salto de caixa, no qual você pula com os dois pés sobre uma caixa ou outra plataforma levantada. Repita cada conjunto duas a três vezes.
Dot Drill Workouts
Para começar, configure quatro cones em um padrão quadrado com cada lado de cerca de um jarda. Coloque um quinto cone no meio da praça. O objetivo é melhorar sua rapidez, agilidade e nível de fitness. Fique no cone do meio e suba nos dois pés até o cone superior esquerdo. Em seguida, vá para o cone superior direito, de volta ao cone inferior direito, até o cone inferior esquerdo e até o cone médio. Repita o mesmo padrão com apenas uma perna por vez.
Exercício de perfuração de ventilador
A broca de ventilador requer três cones ao longo da linha de ataque, um em cada linha lateral e o terceiro no meio. Um treinador ou companheiro de equipe chama "certo", "à esquerda" ou "centro". "O jogador então deve correr para o cone apropriado, tocá-lo e fazer um shuffle defensivo de volta à linha final para aguardar o próximo alvo.Veja quantos cones você pode tocar em 20 segundos e trabalhe para melhorar esse número.
