Quando o famoso modelo Twiggy estava caminhando pelas pistas da Europa e da U. S. na década de 1960, as pernas finas estavam com raiva. Hoje, no entanto, um físico atlético completo com perna bem desenvolvida é um olhar procurado. Mas como obter esse físico?
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Construir músculo da perna ajudará a "engrossar" suas pernas, ao mesmo tempo que lhes dá uma aparência tonificada e definida. Exercícios que visam os isquiotibiais, os quadríceps e os músculos da panturrilha engrossarão as pernas em todos os lugares certos.
Squat It If You Got it
Squats são o exercício go-to para construir músculos nas pernas, visando os isquiotibiais, quads, bezerros e glúteos. Há inúmeras maneiras de fazer agachamentos - incluindo ambos com e sem peso -, mas a técnica básica é a mesma. Pratique a técnica antes de adicionar peso para evitar lesões.
Como fazê-lo
- Levante-se alto com os pés distanciados do quadril. Puxe seus ombros para trás e para baixo, e sopre através de seu peito. Contrate seus abs. Mantenha este posicionamento do corpo superior ao longo do exercício.
- Inalar enquanto você dobra os joelhos e os quadris simultaneamente, enviando seus quadris para trás e para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o peso voltado para os seus calcanhares para que seus joelhos não se estendam além dos dedos dos pés. Mantenha o tronco ereto.
- Squat até suas coxas são paralelas ou um pouco abaixo do paralelo com o solo. Pausar por um segundo, depois expirar à medida que você se levanta de pé para ficar de pé.
Adicionando peso
Quando você obteve sua forma de agachamento dominado, adicione peso para aumentar o desafio e construir mais músculo. Você não precisa agachar um monte de peso no início - apenas o suficiente para que o exercício se sinta muito desafiador pelo último representante de cada conjunto. Você pode usar uma barra nas costas dos ombros, segure dois halteres à altura dos ombros ou segure uma bola de remédios no centro do tórax.
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Lunge for Great Legs
Lunges trabalham todos os músculos na parte inferior do corpo. Você pode fazê-los estacionários, pisando um pé para fora e depois de volta; andar; ou para o lado para obter um treino completo do corpo inferior. Tal como acontece com os agachamentos, mestre a técnica antes de adicionar peso.
Como fazê-lo
Travessas estacionárias:
- Fique de pé com os pés juntos e o tronco ereto.
- Inale enquanto dá um grande passo em frente com o pé direito, pousando com um joelho dobrado. Abaixe até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Seu joelho deve estar diretamente sobre o pé, sem passar pelos dedos dos pés. Se passar pelos dedos dos pés, dê um passo maior no próximo representante.
- Pausar por um segundo na parte inferior, depois expirar enquanto empurra o pé direito para retornar à posição inicial.
- Mude os lados, pisando com o pé esquerdo desta vez.
Travessias de caminhada:
- Fique de pé com os pés juntos. Exale enquanto dá um grande passo em frente com o pé direito, aterrando com um joelho dobrado e descendo até sua coxa paralela ao chão.
- Pausar por um momento na parte inferior, depois expirar à medida que você se levanta, trazendo o pé esquerdo para frente e pisando diretamente em uma lunge no lado esquerdo. Certifique-se de que seu joelho esquerdo não percorra os dedos dos pés esquerdos e mantenha seu tronco ereto.
- Continue alternando enquanto você avança.
Travessas laterais:
- Fique de pé com os pés juntos. Inale enquanto dá um grande passo para o lado com o pé direito. Terreno com joelho dobrado e pé direito paralelo com o pé esquerdo.
- Lunge até sua coxa é paralela ao chão, mas mantenha o tronco ereto.
- Exale enquanto empurra o pé direito para trazê-lo de volta à posição inicial.
- Mude os lados, pulando com o pé esquerdo.
Adicionando peso
Quando você dominou o formulário e quer adicionar desafio, adicione peso com uma barra em seus ombros, dois halteres mantidos à altura dos ombros ou uma bola de medicina realizada no centro do peito. Você também pode segurar pesos acima de sua cabeça, o que aumenta a dificuldade do exercício.
Step Up Your Leg Game
Com um movimento tão simples quanto intensificar em um banco, você pode desenvolver seus glúteos, isquiotibiais e quads. Levantar seu próprio peso corporal em uma perna não é uma façanha fácil, mas uma vez que você domina a forma e constrói alguma força, você pode adicionar peso para realmente engrossar os músculos das pernas.
Como fazê-lo
- Fique na frente de um banco de peso ou cadeira resistente com o tronco ereto e os ombros de volta.
- Pise o pé direito no banco, colocando o seu pé inteiro solidamente na superfície. Exale enquanto empurra para o pé direito usando os músculos da coxa para subir até os joelhos e as pernas estarem completamente estendidos.
- Inale enquanto pisa o pé esquerdo para baixo e depois o pé direito. Repita, pisando primeiro o pé esquerdo. Você também pode fazer todos os seus representantes de um lado, depois mude e faça um conjunto no lado esquerdo.
Swiss Ball Hamstring Curls
Até agora, suas pernas inteiras receberam um treino difícil. No entanto, seus isquiotibiais podem precisar de uma tonificação um pouco mais específica. Você pode fazer cachos de isquiotibiais em uma máquina, ou pegar uma bola suíça e fazer estes cachos em uma esteira no ginásio ou em casa. Estes geralmente são feitos sem adicionar peso.
Como fazê-lo
- Deite de costas para uma esteira de exercícios com as pernas estendidas. Levante os pés e coloque os calcanhares no topo da bola suíça.
- Pressionando os seus calcanhares, levante seus quadris em linha com seu peito para que seu corpo forme uma linha reta.
- Exale enquanto você contrate os isquiotibiais e rola a bola em direção a sua bunda. Mantenha os quadris levantados ao longo do exercício.
- Enrole a bola o máximo que puder, pause por um segundo e, em seguida, inspire enquanto rola a bola todo o caminho de volta. Repetir.
Você pode baixar os quadris para colocar entre repetições ou manter seus quadris no meio.A última opção torna o exercício mais difícil.
Dicas para construir grandes pernas
Quanto peso você deve levantar e quantos repetições por conjunto você deve fazer depende da quantidade de músculo que você deseja construir. Menor peso e repetições maiores produz músculos menores que dão uma aparência mais tonificada. Os pesos pesados levantados para menos repetições fazem com que os músculos cresçam, por vezes significativamente. Seu tipo de corpo e se você coloca músculo facilmente também desempenha um papel na quantidade de músculo que você vai construir com qualquer estratégia.
Você pode obter pernas tonificadas e olhando atletismo apenas usando seu peso corporal, desde que você faça repetições suficientes para realmente "sentir a queima" no final do seu conjunto. Se você estiver usando apenas o seu peso corporal, trabalhe até conjuntos de 10 a 20 repetições.
Se você quiser construir músculos muito grossos nas pernas, você precisará adicionar algum peso e fazer repetições mais baixas por conjunto. Comece gradualmente, e adicione peso para que você esteja fazendo 3 a 8 repetições por conjunto e realmente se sente desafiado nesse último representante.
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