Exercícios compostos, como o levantamento de agachamento e o trabalho de morte, seu corpo usando múltiplas articulações e grupos musculares. Os exercícios de isolamento usam uma única articulação e colocam menos demandas na capacidade de recuperação do seu corpo. Os exercícios compostos compõem tamanho, força e poder enquanto melhoram o atletismo. Nenhuma forma de exercício permitirá que você desenvolva músculos, a menos que sua dieta suporte seu programa de treinamento. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
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Exercícios compostos do corpo inferior
Exercícios como o squat e o deadlift trabalham sua parte inferior do corpo extensivamente, mas também funcionam o seu núcleo. O deadlift também funciona na parte superior das costas. Os deadlifts com pernas rígidas trabalham nos isquiotibiais, os músculos nas costas das pernas, mais do que os mortos convencionais, mas recrutam menos parte da frente das pernas. Entre estes três exercícios, você pode efetivamente trabalhar a maioria da sua parte inferior do corpo, as costas e os músculos abdominais. Mesmo os seus oblíquos, os músculos nos lados da sua cintura, são usados para estabilizar seu torso quando se agacham e se apressam.
Exercícios compostos do corpo superior
Chinups e linhas funcionam suas costas, bíceps e ombros. Cada tipo de exercício trabalha seus músculos através de um plano de movimento diferente, e há pequenas diferenças na ativação no meio das costas em alguns tipos de chinups e linhas. O supino funciona o peito, ombros e tríceps, sendo seu tríceps o músculo mais ativo na bancada. A imprensa militar trabalha seus ombros, trapézio e tríceps. Entre os sete exercícios listados, você pode trabalhar todo o seu corpo e trabalhar com força.
Exercícios compostos para tamanho
Para treinar para tamanho e força, você precisa treinar duro e pesado. Mantenha as suas repetições baixas, não mais do que oito por conjunto. Mantenha seu volume total baixo, não mais de cinco conjuntos por exercício. Se, depois de cinco conjuntos pesados de agachamentos, deadlifts de pernas rígidas, chinups, fileiras, prensas de bancada e prensas militares, você ainda tem energia, você não está treinando o suficiente. Treine todo o seu corpo todo exercício, mas dê-se pelo menos um dia de descanso entre as sessões de treino. Você treina na academia, você cresce fora dela.
Dieta
Para crescer você precisa de proteína, possivelmente duas vezes mais do que um indivíduo sedentário. Você também precisa de gorduras, incluindo ácidos graxos essenciais, como o peixe oleoso, que também é rico em proteínas. Os ácidos graxos essenciais são necessários para que seus músculos se recuperem e cresçam. As proteínas também devem fornecer um pouco de gordura, de modo que alimentos integrais, como carne, frango, leite e ovos, devem ser alimentos básicos. Você precisa de carboidratos para ajudar a se recuperar dos exercícios e fornecer energia para futuras sessões de treinamento.Obtenha seus carboidratos de frutas, vegetais e grãos integrais.
