Nenhum cientista do exercício fez mais ao longo dos anos para chamar a atenção para a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade - breves rajadas de exercícios rigorosos e rápidos - do que Martin Gibala, Ph.D., professor de cinesiologia da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário. Durante anos, Gibala e seus pesquisadores publicaram dezenas de artigos mostrando consistentemente que o treinamento intervalado acende a resposta ao estresse do corpo e leva a todos os tipos de efeitos positivos à saúde. No ano passado, ele apresentou suas descobertas mais impressionantes ainda, na revista PLOS One, onde ele e sua equipe revelaram que um único minuto de esforço de alta intensidade - como correr, martelar Burpees ou jogar cordas - tem os mesmos benefícios fisiológicos que 45 minutos de exercício moderado como corrida.
Com a chegada de seu novo livro, O treino de um minuto: a ciência mostra uma maneira de entrar em forma Isso é mais inteligente, mais rápido e mais curto, conversamos com Gibala sobre por que o treinamento de alta intensidade é essencial para o homem mais velho. Bônus: se você está no mercado para uma nova rotina HIIT, não perca essas quatro super simples que você precisa fazer agora.
Você fez mais do que ninguém para popularizar o treinamento intervalado. Quando você vai à academia e vê caras levantando pesos casualmente, correndo na esteira e basicamente assistindo TV, você sempre quer sacudi-los e diz: "Escute, há uma maneira mais eficiente de fazer isso!"?
Bem, claramente eu sou um defensor do treinamento intervalado. Eu acho que é uma maneira muito eficiente e eficaz para as pessoas se exercitarem, mas não há nada de errado com a abordagem antiga. Nosso maior problema no Canadá - e sei que é o mesmo nos EUA - é que precisamos levar as pessoas a se mexer mais. Então, acho que se você está se exercitando, está no meio do caminho. Porque se olharmos para a aderência às Diretrizes de Saúde Pública, é muito ruim e, portanto, uma mensagem geral é "Vamos deixar as pessoas se mexerem". O que quer que estejam fazendo - seja a maneira mais eficiente de treinar ou não - isso é apenas parte da consideração.
Se as pessoas procuram melhorar o desempenho da maneira mais eficaz em termos de tempo e se desejam melhorar a saúde da maneira mais eficaz, acho que incorporar o treinamento intervalado é uma estratégia muito boa. Mas quando falo com meus colegas que trabalham no comportamento humano e na psicologia da saúde, eles são rápidos em me lembrar que devemos dar às pessoas mais opções de menu para escolher. As pessoas gostam de demonizar o cardio tradicional no estado estacionário, e dizem que é uma perda de tempo ou ineficaz, mas claramente isso não é verdade. Nossa mensagem é mais "Sim, acreditamos no treinamento intervalado, achamos que é eficaz e é uma opção que existe por aí".
Em outras palavras: você faz.
Sim, se funcionar para você, ótimo. Treino, pessoalmente, quase exclusivamente com intervalos, seja no estilo de peso corporal ou no cardio em uma bicicleta, é basicamente baseado em intervalos, então, novamente, se isso funcionar para você, incrível.
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Qual é a explicação evolutiva - ou teoria - de por que o treinamento intervalado é tão eficaz?
Há um colega que eu conheci e respeito, Alan Batterham, que trabalha na Universidade de Teesside, no Reino Unido, e Alan fez a grande observação de que os humanos não têm um sinal biológico para nos exercitar. É um pouco de ironia, uma vez que é tão bom para nós. Se estamos com fome, temos dores de fome que sugerem que devemos comer. Obviamente, existe um desejo sexual, mas não há necessariamente esse desejo biológico inato para nos fazer exercitar.
Agora, se você adota uma visão evolutiva, voltando aos caçadores e coletores, obviamente aqueles indivíduos que poderiam correr por curtos períodos de tempo literalmente ultrapassariam outras pessoas, seja para escapar de um predador ou para persegui-lo e matá-lo. Portanto, existe um longo período nas sociedades de caçadores / coletores e na necessidade de fugir de predadores, ou lutar e vencer para derrotar outras pessoas para poder comer, mas acho que você poderia traçar alguns paralelos por lá.
Também me foi indicado que os intervalos mais se assemelham ao jogo natural. Portanto, se você observar crianças em um playground, elas não correrão em ritmo moderado por um período contínuo de tempo. Eles correm e pulam, fazem intervalos e correm, e depois param e fazem uma pausa. Então, de certa forma, acho que os intervalos tendem a se assemelhar a atividades mais naturais, tanto de uma perspectiva evolutiva quanto do comportamento da criança.
O que o treinamento intervalado significa para o homem mais velho, especificamente? Por que o homem de 40 anos, consciente do corpo, deve adotá-lo, se já não o fez?
O treinamento com intervalo não se resume apenas a breves brechas de exercícios tão difíceis quanto possível. Existem muitos sabores diferentes de treinamento intervalado, e muitos sabores diferentes de treinamento intervalado foram aplicados a indivíduos de meia-idade e idosos que são saudáveis e não saudáveis - pessoas com Diabetes Tipo 2, síndrome metabólica ou doença cardiovascular. Na Noruega, há um indivíduo chamado Ulrik Wisloff na Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, que é sem dúvida o líder no campo em termos de aplicação de treinamento intervalado para pessoas com doença cardio-metabólica. Em particular, aqueles que têm doenças cardíacas e cardiovasculares.
Em última análise, o condicionamento físico é um marcador muito forte e independente para a saúde cardiovascular, e uma das melhores maneiras de aumentar o condicionamento cardiorrespiratório é utilizando exercícios mais intensos. Isso é ótimo para os homens.
A idéia de aumentar a intensidade - o que pode resultar em maiores melhorias na aptidão cardiorrespiratória - é importante não apenas se você é um atleta, mas também se é um homem comum e comum que procura manter uma qualidade de vida mais alta. Para uma vida útil mais alta, não apenas vida útil. Precisamos nos preocupar com o tempo de saúde, e isso é basicamente a atividade física ideal para manter sua saúde.
Existem aplicativos de intervalo que você recomenda?
Não, é a resposta curta. Eu sei que há uma tonelada por aí, não posso apontar para uma em particular. Eu tenho um cronômetro no meu telefone, mas na verdade nem sei qual é, mas apenas um cronômetro básico que ajuda quando você deve pressionar e, em seguida, quando deve começar a se recuperar. Geralmente, não exijo ou uso muita tecnologia. A única coisa que eu sempre uso é um monitor de freqüência cardíaca, só porque eu gosto de ver o que eu sou típico, para que eu possa ter algum feedback objetivo sobre a intensidade do meu exercício, mas, caso contrário, não confio em muitos aparelhos quando eu exercito. (Nota do editor: veja aqui nosso resumo de 6 rastreadores de fitness futuristas.)
Sua pesquisa coincidiu em grande parte com o surgimento desses exercícios muito modernos e muito intensos em estilo de grupo - campos de treinamento, CrossFit, Orange Theory, etc. O que você acha da tendência do treinamento de ultra, intensidade ultra alta?
Sem falar sobre qualquer programa, abordagem ou empresa em particular, acho que há duas maneiras de vê-lo claramente. Por um lado, esse tipo de abordagem pode ser motivador para as pessoas, porque há um elemento social. Há um elemento competitivo nisso e que pode ser motivador para várias pessoas. Há quase uma mentalidade de tribo um pouco: "Eu pertenço aqui. Sinto que pertenço. Faço parte dessa cultura que adota esse estilo particular de treinamento", para que possa ser bastante motivador para os indivíduos.
Por outro lado, é claro, acho que as pessoas precisam ser inteligentes e isso volta à ideia de que existem muitos sabores e estilos diferentes de treinamento intervalado. Especialmente em alguns estilos - se forem intervalos de peso corporal - estamos falando de intervalos carregados ou de alguns tipos de intervalos cardio: intervalos de estilo de corrida versus intervalos de estilo de bicicleta. O formulário está associado a forças de impacto articular mais altas. Alguns tipos de treinamento intervalado podem estar associados a um maior risco de lesão. Em última análise, as pessoas só precisam ser inteligentes, precisam ouvir seu corpo, precisam obter uma boa direção.
