Crunches, abdominais e todos os nossos exercícios favoritos de abdominais fornecem a queima profunda que parece que estamos acumulando gordura corporal e nos aproximando de um estômago magro e tonificado. Mas após as semanas e os meses de esforço, é desanimador achar que o seu estômago está crescendo desde o treinamento.
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O que dá?
Toda esperança não está perdida e você ainda está tomando ações positivas para uma melhor saúde e seu melhor corpo. Mas, se você perceber que seu abs cresce em vez de sua cintura encolher, pode ser hora de mudar seu treinamento.
Como Construímos Muscle
Se você objetivo é um estômago apertado, tonificado ou bíceps maiores, o processo de construção muscular é o mesmo. Brad Schoenfeld identifica três fatores que levaram ao crescimento muscular em uma revisão de 2010 publicada no The Journal of Strength and Conditioning Research:
Tensão mecânica: A tensão é o resultado do levantamento de pesos pesados através de uma amplitude de movimento total. Basicamente, se você levanta peso pesado a uma velocidade relativamente baixa, você promoverá o crescimento muscular.
Stress metabólico: Se você sentiu suas pernas "bombeadas" após um treino de perna rígida, sentiu estresse metabólico. Esta queima ou bomba é o resultado de subprodutos musculares como o lactato e a incapacidade do sangue para escapar de um músculo em funcionamento. Isso significa que esse estresse metabólico, ou "queima" durante um conjunto alto de crunches sinaliza que seus músculos cresçam.
Dano muscular: A dor que você sente depois de um treino, seja suas pernas de agachamentos ou abdominais de crunches, é uma indicação de danos musculares. Este dano diz às suas fibras musculares que devem crescer cada vez mais forte para tornar-se mais resistente ao mesmo treino da próxima vez. Como resultado de dano muscular, seus músculos são desencadeados para crescer.
O músculo do edifício não muda
Construir músculo é o mesmo se são seus quads ou seus abs. Se você treinar algum músculo com freqüência com a promoção de tensão, estresse e danos, ele crescerá - seu estômago incluído.
E enquanto o crescimento muscular e a força são geralmente uma coisa boa, muito crescimento em seus abs pode deixá-lo com a aparência "bloqueada" ou quadrada, em vez de apertado e tonificado.
Como alterar sua rotina
Em vez de exercícios clássicos baseados em flexão, como abdominais e crunches, concentre-se em isometria como pranchas. Isso minimiza os danos metabólicos e musculares do treinamento de resistência para construir um estômago mais forte, mas não necessariamente maior. Escolha um exercício de cada categoria e treine-os duas vezes por semana para abs mais forte.
Leia mais: The Science of Building Muscle
Exercícios anti-extensão
Os exercícios anti-extensão resistem à flexão da coluna vertebral, como arquear a parte inferior das costas.Isso pode ajudar a prevenir dor nas costas e lesões enquanto se concentra em seu reto abdominal ou seis músculos da embalagem.
1. Placa de antebraço de bola de estabilidade
COMO FAZER: Suponha uma posição de prancha em uma bola de estabilidade, com cotovelos embaixo de seus ombros e palmas supinadas.
Mantenha a coluna neutra e glúteos apertados enquanto mantém a posição por tempo. Execute dois ou três conjuntos de retenções de 30-60 segundos duas vezes por semana.
2. Slow Mountain Climbers
COMO FAZê-LO: Começando nas mãos e nos joelhos, coloque o pé esquerdo diretamente diretamente debaixo do tórax enquanto endireita a perna direita.
Mantendo as mãos no chão e no núcleo apertado, mova a perna direita para trás, trocando as pernas. A perna esquerda agora deve ser estendida atrás do corpo com o joelho direito para a frente. Execute dois ou três conjuntos cronometrados de 30 a 60 segundos duas vezes por semana.
Exercícios anti-rotação
Exercícios anti-roteiros verdadeiros são feitos para resistir à rotação na coluna lombar e focam principalmente no fortalecimento de seus oblíquos e quadratus lumborum.
1. Placa lateral
COMO FAZER: Comece do seu lado com o cotovelo inferior diretamente debaixo do ombro.
Posicione seu corpo no seu cotovelo olhando para a frente e formando uma linha direta do tornozelo para a orelha. Mantenha seu corpo no lugar por 30 segundos por lado. Repita de cada lado para dois conjuntos.
Dicas
- Se a versão básica for muito fácil, mova-se do seu cotovelo para a mão e aumente o tempo que você mantém na posição.
2. Meio ajoelhar Iso-Hold
COMO FAZER: Suponha uma posição meio ajoelhada com quadris perpendiculares a uma máquina de cabo, com o joelho interno para baixo. Segure uma alça de cabo com as duas mãos na frente do seu corpo, diretamente na frente do peito a partir de um cabo ajustado na altura do meio do peito.
Aperte seu glúteo na perna para baixo, mantendo os braços totalmente estendidos, resistindo ativamente o movimento da polia. Execute dois conjuntos de 30 segundos, mantendo-se estável durante toda a duração. Mude as posições, repita no lado oposto e repita duas vezes.
Leia mais: Como fortalecer seu núcleo com pranchas
Tom em vez de crescer seu estômago
Se você quer abs que seja forte e tonificado, mas não bloqueado, concentre-se em uma dieta com perda de gordura e melhore o total forca corporal.
Quando você força treinar outros músculos, use exercícios compostos que estimulam todo o seu corpo como agachamentos, deadlifts, linhas e prensas aéreas para construir uma força equilibrada, promover o crescimento muscular magra e perda de gordura.
Então, concentre seu treinamento de abs em exercícios isométricos para construir força, mas não o tamanho de seus abs.
