Você está aparentemente fazendo tudo certo - reduzindo os tamanhos das porções e exercitando-se regularmente - mas seu corpo simplesmente não deixa passar o excesso de peso. Antes de desistir de frustração e acreditar que você está destinado a ter excesso de peso, examine suas estratégias de perda de peso para determinar se certos ajustes podem ajudá-lo a atingir seus objetivos. Hábitos específicos e armadilhas de estilo de vida podem estar dificultando seu progresso.
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Distorção de dieta pode levar ao ganho de peso
Considere se você está realmente comendo o número de calorias que você pensa ser. A menos que você pesa e mede sua comida, não pode ter certeza de que está comendo o número de calorias necessárias para que você perca peso. Em geral, as pessoas tendem a denunciar o que eles consomem em média 30%, observa a professora Marion Nestlé, da Universidade de Nova York, em uma edição de 2012 do Atlantic.
Você também pode ter uma melhor lembrança dos hábitos alimentares saudáveis que você adotou e esquecer de contar o saco ocasional de batatas fritas, bolachas ou café extravagante. As amostras gratuitas na loja, os restos do prato do seu filho e a fatia de bolo de aniversário no escritório contam todos, e eles podem ser - literalmente - pesando você.
A falta de relatório nem sempre é sua culpa - algumas declarações de calorias nos rótulos de alimentos estão desligadas em 8% e o restaurante conta com 18%, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of the American Dietetic Association. Enquanto você não pode corrigir seus cálculos, você pode evitar alimentos processados e restaurantes em favor de refeições inteiras preparadas para casa.
Mantenha um diário de comida meticuloso para monitorar seu processo. Se você está se desviando do seu plano mais do que você percebe, isso pode impedir que você corte realmente as calorias para perder peso.
Caloria Miscalculations
simplesmente cortar calorias não significa necessariamente que você vai perder peso. Você precisa se certificar de que você está reduzindo o suficiente para criar um déficit calórico para você.
Por exemplo, digamos que você precisa de 2 000 calorias diárias para manter seu peso, e regularmente consumiu 2, 600 calorias. Você percebe o aumento de peso devido a esse excedente e, assim, embarque em seu plano de dieta para perder os quilos extras. Você cortou 500 calorias por dia para perder uma libra por semana, mas isso significa que você ainda está tomando 2, 100 calorias por dia - o que mostrará como um aumento incremental de 0. 2 libras por semana.
Se você está cortando calorias, você deve ter certeza de que é suficiente para criar um déficit para você. Use uma calculadora on-line ou converse com um nutricionista para obter uma estimativa de quantas calorias você realmente precisa diariamente para manter seu peso, e depois cortar 250 a 500 calorias desse número para perder de 1/2 a 1 libra por semana.
Exercício de superestimação
Parte de seus cálculos de calorias perdidas pode ser devido à sua percepção do seu nível de atividade física. Um estudo publicado no PLoS One em 2014 demonstrou como as pessoas superestimam sua intensidade ao se exercitar. Enquanto os 129 participantes conseguiram identificar uma atividade leve, eles mal interpretaram níveis moderados e vigorosos de intensidade. Eles identificaram a atividade moderada como cerca de 58 por cento da freqüência cardíaca máxima quando é realmente 64 a 76 por cento. E atingiram intensidade vigorosa em cerca de 69 por cento da freqüência cardíaca máxima, quando na verdade é de 77 a 93 por cento.
Você simplesmente pode pensar que está queimando mais calorias do que realmente é, e isso significa que você pode estar comendo mais calorias do que seu corpo precisa. Um monitor de frequência cardíaca pode ajudá-lo a determinar se você está trabalhando na zona apropriada para você.
Esforços perdidos para a queima de calorias
Considere se você está realmente dando tudo isso quando você atingiu a academia. Cortando calorias extremamente, abaixo de cerca de 1, 200 por dia, deixa você com energia mínima para se exercitar. Seu corpo pode comer em massa muscular magra para usar como combustível devido à falta de calorias chegando e será mais provável que armazene qualquer coisa que você come como gordura para protegê-lo do que ele percebe como fome.
Observe também se você usa seus exercicios como uma desculpa para ignorar outras atividades durante o dia - você estaciona mais perto do seu destino, pegue o elevador em vez de subir as escadas ou levar seus filhos para um filme em vez de jogar putt-putt golfe. Todos esses pequenos movimentos contribuem para o seu metabolismo - quando você os ignora, você pode estar queimando menos calorias do que você pensa durante todo o dia e não criando déficit. Considere uma ingestão calórica ligeiramente maior que o mantenha energizado para que se sinta saudável, mude mais e, em última análise, perca mais peso.
Sentir o sono e ficar estressado
Muito pouco sono e muito estresse também podem interferir com seus esforços de perda de peso. Quando você não recebe uma qualidade de sete a nove horas por noite, você pode confiar em bebidas com cafeína calcinadas para mantê-lo acordado - uma bebida de café açucarada ou uma bebida de energia efervescente conta para sua ingestão diária de calorias. Com muito pouco sono, os hormônios que o fazem aumentar de fome, enquanto aqueles que fazem você se sentir totalmente diminuídos quando você está cansado de dormir. Isso pode causar que você "trapaceie" seu plano de dieta e perca a academia com mais freqüência do que você pensa, causando ganho de peso.
A falta de sono pode ser causada pelo estresse, o que também pode resultar em ganho de peso. Não só você deseja o conforto de alimentos açucarados e gordurosos, mas também bombeia o hormônio cortisol. Este hormônio faz com que você armazene mais calorias como gordura, essencialmente minando seus esforços. O trabalho, as contas e a família podem contribuir para o estresse, como pode fazer dieta de baixa caloria. Um estudo publicado em uma edição de 2010 de Psychosomatic Medicine em 2010 mostrou que as pessoas restringindo propositadamente suas calorias experimentaram maior produção de cortisol.
