Um número elevado de repetições e conjuntos são muitas vezes refletindo um treino de treinamento de força projetado para desenvolver tamanho e definição muscular. A definição do edifício exige que seus músculos manipulem uma quantidade significativa de carga de trabalho, o que, por sua vez, estimulará o processo de construção muscular. Depois de completar um treino de alta repetição, dê aos seus músculos 48 a 72 horas de tempo de recuperação ou você irá limitar o seu tamanho aumenta.
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Tamanho muscular do edifício
Quando seus músculos aumentam e definem a construção, é devido às suas fibras musculares individuais aumentarem de tamanho. As fibras aumentam de tamanho quando são forçadas a lidar com cargas de trabalho que normalmente não são usadas. Uma carga de trabalho maior faz com que as fibras se tornem sobrecarregadas e danificadas, o que, por sua vez, ativa as células satélites, que são projetadas para ajudar a reparar e construir o tecido muscular. Além disso, seu sistema imunológico é estimulado e começa o processo de cura muscular.
Os Reps Diretos
Um número elevado de repetições ajuda a fornecer o suficiente de uma carga de trabalho para sobrecarregar seus músculos. Helen M. Binkley, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, observa que seis a 12 repetições são adequadas para estimular o crescimento muscular, enquanto o especialista em força e condicionamento Lee E. Brown diz que conjuntos para construção muscular podem incluir até 20 repetições. Ambos os profissionais sugerem pelo menos três conjuntos de cada exercício.
Impacto do peso
O número de repetições por si só não é o único componente para um treino de musculação eficaz. Se você fizesse 20 repetições de cada exercício com um peso que seja muito leve, você não irá sobrecarregar adequadamente seus tecidos. Joseph A. Chromiak, da Associação Nacional de Força e Condicionamento, enfatiza a importância de completar cada conjunto para falhas ou falhas próximas. Isso significa que você não deve ser capaz de completar mais de 20 repetições com o peso que está usando. Se você puder, é hora de selecionar um peso mais pesado.
Alterando-o
Para evitar que seus músculos atinjam um platô, você deve mudar rotineiramente o número de repetições que você está realizando de cada exercício. Você pode seguir um programa clássico, de exercícios de periodização linear, que envolve a mudança progressiva dos repetidores e do peso que você está usando a cada duas a quatro semanas. Você também pode usar um programa de periodização ondulado, o que lhe permite aumentar e diminuir regularmente os repetidores e o peso que está fazendo.
Outros fatores
Você verá melhores melhorias de definição se você seguir simultaneamente um plano nutritivo, denso, com baixo teor de gordura e com alto teor de proteína. Consome um lanche de proteína magra e carboidratos dentro de 30 minutos após completar cada treino e obter 0. 65 a 0. 80 gramas de proteína por cada libra que você pesa a cada dia.Além disso, inclua exercícios de multi-articulação e isolamento em seu treino. Exercícios de múltiplas articulações, como agachamentos e a bancada, são melhores para colocar em massa, e os exercícios de isolamento ajudam você a aumentar a definição.
