Se você notar alguns quilos extras Pouco depois de comer carboidratos, alguns desses carboidratos podem ter sido utilizados para encher as reservas de glicogênio do seu corpo. Os carboidratos também podem contribuir para o aumento de peso se causarem níveis de açúcar no sangue para cima e para baixo. Mas, no final, os carboidratos não podem fazer você ganhar peso, a menos que você coma mais calorias do que você usa através de exercícios e atividades.
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Peso da água a partir de carboidratos armazenados
Depois que os carboidratos são digeridos em glicose, o açúcar vai para as células que precisam de energia. Se os níveis sanguíneos de açúcar são muito elevados, o açúcar vai para o fígado, onde é convertido em uma forma de armazenamento de glicose chamada glicogênio. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos esqueléticos, então eles terão uma fonte imediata de energia quando seu nível de atividade aumentar. O corpo só pode armazenar uma quantidade limitada de glicogênio, embora o treinamento de resistência melhore a quantidade de armazenamento. Dependendo da capacidade do seu corpo e da intensidade da atividade, o glicogênio pode ser esgotado em cerca de 20 a 90 minutos.
As moléculas de glicogênio possuem uma quantidade significativa de água. Cada grama de glicogênio que está armazenado em seu corpo é anexada a 2. 7 gramas de água, informa o Conselho Americano de Exercício. Isso não é o mesmo que a retenção de água. Quando você retém a água, a água é mantida entre as células e faz você se sentir inchado. A água no glicogênio é parte de sua estrutura molecular. Mas a água ainda adiciona peso, de modo que você carrega os carboidratos e reabastece suas lojas de glicogênio, ele pode aumentar seu peso em até 3 a 5 libras.
Aumentos de açúcar no sangue e aumento de peso
Alguns tipos de carboidratos - farinha branca, arroz branco e alimentos feitos com açúcar adicionado - contêm pequenas moléculas de glicose que são fáceis de digerir, então eles entram na corrente sanguínea rapidamente. Quando os picos de açúcar no sangue, a insulina é liberada para remover o excesso de açúcar. Embora seja um trabalho crítico, isso pode levar ao ganho de peso.
Quando há muito açúcar na corrente sanguínea e a insulina não consegue restaurar o equilíbrio ao transportar açúcar às células para energia, envia mensagens ao fígado que é hora de armazenar gordura. Depois que as reservas de glicogênio são preenchidas, o fígado transforma a glicose em triglicerídeos que são armazenados em tecido adiposo. Mas a insulina não pára por aí. Ele também diz às células de gordura que parem de derrubar gorduras que já estão armazenadas. Em outras palavras, a insulina evita que você perca peso enquanto também o torna mais propenso a ganhar peso.
Pessoas que são pré-diabéticas ou que tiveram cirurgia no estômago podem ter hipoglicemia reativa, o que significa que o pâncreas envia muita insulina para a corrente sanguínea depois de comer. Como resultado, muita glicose é removida e o açúcar no sangue cai abaixo dos níveis normais.Mesmo que sua última refeição não acontecesse há muito tempo, o baixo nível de açúcar no sangue faz com que você fique com fome, e é mais provável que coma demais.
Peso obtido de carboidratos demais
A maneira mais óbvia de ganhar peso com os carboidratos é através do consumo excessivo. Enquanto o excesso de calorias de qualquer macronutriente - carboidratos, proteínas ou gordura - vai adicionar libras, os carboidratos podem ser um culpado maior, simplesmente porque muitos lanches, doces e alimentos favoritos são altos neles.
Cada grama de carboidratos contém 4 calorias. Não soa muito, a menos que você pare de considerar o número de carboidratos em alguns produtos. Por exemplo, 1 lata de 12 onças de cola adoçada tem 37 gramas de açúcar adicionado e 155 calorias totais, das quais 148 provêm de açúcares adicionados. Uma fatia de bolo liso tem 16 gramas de açúcar e 173 calorias totais. Estes são apenas dois exemplos de carboidratos que contribuem com calorias suficientes para arruinar seu objetivo diário de calorias. Eles também têm um potencial de ganho de peso extra porque eles aumentam o açúcar no sangue.
O aumento de peso de consumir mais calorias do que seu corpo queima de energia não acontece durante a noite. Como você sempre come demais, você alcançará gradualmente o ponto onde você consumiu 3, 500 calorias mais do que você queimou. Nesse ponto, você ganhará 1 libra de peso. Você pode não perceber até que, ao longo do tempo, ele se torne de 3 a 5 libras ou mais.
Dicas para evitar o aumento de peso de carboidratos
Você não pode impedir o seu corpo de armazenar o glicogênio, então lembre-se de que o peso associado ao glicogênio é saudável. Você precisa de glicogênio para um ótimo desempenho e energia, especialmente se você estiver envolvido em atividades esportivas ou de resistência ou levar um estilo de vida ativo. Se você consumir carboidratos regularmente, as lojas de glicogênio ficam cheias e se tornam uma parte normal do seu peso corporal total.
Você pode evitar o efeito de armazenamento de gordura da insulina, escolhendo carboidratos ou amidos complexos. Esses carboidratos são feitos de grandes moléculas de açúcar que levam mais tempo para digerir e entrar na corrente sanguínea a um ritmo lento. Eles também contêm fibras, o que impede picos de açúcar no sangue e suporta perda de peso, fazendo com que você se sinta cheio. Os carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral, trigo integral, feijão, ervilha, quinoa e batatas têm a vantagem de fornecer vitaminas, minerais e antioxidantes.
Mais importante, certifique-se de que todos os carboidratos que você come se encaixam em seus objetivos diários de calorias. Quarenta e cinco a 65 por cento de suas calorias totais devem vir de carboidratos, recomenda o Instituto de Medicina. Quando se trata de fibra, as mulheres precisam de 25 gramas por dia, enquanto os homens devem receber 38 gramas diariamente.
