Push-ups são tão onipresentes que é difícil acreditar que algumas pessoas os acham impossíveis. No entanto, muitas pessoas lutam com esse movimento de força. As razões para o desafio incluem dor nas articulações, deficiências de força e treinamento insuficiente.
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Se você luta com flexões, você tem opções para fortalecer seu peito - sendo paciente com o desenvolvimento da força, aprimorando sua forma ou escolhendo exercícios alternativos.
Problemas articulares
A osteoartrite, tendinite ou lesão articular no pulso, no cotovelo e no ombro fazem flexões dolorosas para algumas pessoas. Nestes casos, é melhor não trabalhar com a dor, a menos que o seu médico aconselhe o contrário.
Às vezes, essas questões comuns são o resultado de uso excessivo, técnica de exercício pobre ou um acidente. Nestes casos, descansar e cuidar da articulação, como a crosta de gelo, irá ajudá-lo a curar para que você possa fazer flexões novamente no futuro.
Se, no entanto, você tem uma condição permanente - incluindo osteoartrite ou uma lágrima de labrum no ombro - as flexões podem estar fora para o longo prazo ou para sempre. Está bem - fortalecer seu peito com prensas de haltere de peso moderado, moscas de tórax e a máquina de deck de pec, desde que não causem dor.
Distribuição de peso
Push-ups são frequentemente recomendados como parte de uma rotina de exercícios para perder gordura, mas é possível ter excesso de peso demais para realizar uma. Em alguns casos de obesidade mórbida, seu corpo grande simplesmente fica no caminho. Manter o peso do seu corpo enquanto você pressiona para cima e para baixo também pode criar muita resistência para suas juntas.
Pessoas que têm uma abundância de gordura centrada em seu meio às vezes encontram flexões impossíveis até diminuírem. Parte da boa forma push-up é contratar seus abdominais e manter suas costas retas e planas. Uma grande distribuição de peso em sua barriga pode fazer com que suas costas caíram, de modo que seu push-up tenha uma forma tão fraca, que não oferece nenhum benefício.
Opções para treinar os músculos do peito, do ombro e do tríceps ainda existem para aqueles que estão com excesso de peso demais para fazer um push-up completo. As flexões de parede e as prensas de cabo são algumas opções.
Treinamento insuficiente
Você deve desenvolver a força do corpo superior e do núcleo para fazer um push-up completo. Se você simplesmente soltar, especialmente sem qualquer experiência anterior de treinamento de força, e tentar abrir um conjunto de 10 a 20 flexões, provavelmente você falhará.
Comece com flexões na parede, em que você se inclina para uma parede para empurrar para trás e para trás, e seguir em frente para inclinações mais baixas - talvez um balcão de cozinha, mesa de café e, finalmente, um único passo de escada.Eventualmente, você pode trabalhar para o chão.
Construa força nos músculos necessários para um push-up com exercícios suplementares, também. Dumbbell pressões e flyes do braço, levanta o braço dianteiro, as extensões de tríceps e as sacias de prancha ajudam a construir a força do corpo superior e do núcleo para eventualmente fazer uma flexão total.
Mesmo se você encontrar o push-up completo escapa você, flexões modificadas - realizadas usando seus joelhos para obter suporte - ainda oferecem benefícios para a parte superior do corpo e núcleo.
Poor Form
Os cotovelos acentuados, as mãos abobadadas e os quadris flacidez tornam as flexões mais difíceis do que precisam. Pobre forma também faz flexões ineficazes, mesmo possivelmente prejudiciais. Se um push-up parece impossível, consulte um profissional de fitness para avaliar seu formulário. Um impulso apropriado tem as mãos um pouco mais largas do que os ombros e os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus com o tronco na parte inferior do movimento. Seu núcleo ou torso deve permanecer rígido como se estivesse puxando o seu ombro para a coluna vertebral.
Leia mais: Técnica de empuxo adequada
Força do corpo superior das mulheres
As mulheres são mais desafiadas em fazer flexões em comparação com os homens por uma razão simples: são desafiados pela musculatura. Isso não é uma batida para as mulheres; É um fato da biologia. As mulheres, em média, têm apenas 50 por cento da força do corpo superior dos homens porque têm fibras musculares menores e menos de sua musculatura distribuída na parte superior do corpo, de acordo com pesquisas publicadas em 2014 no International Journal of Exercise Science.
Isso não quer dizer que as mulheres não podem fazer um push-up completo. No entanto, pode ser um trabalho sério e uma construção de força para chegar lá. As mulheres que estão dispostas a colocar no trabalho, ter paciência e modificar podem, eventualmente, fazer um push-up.
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