A idéia de três conjuntos de peso Os exercícios de treino remontam aos anos 1940 e 1950, quando um cirurgião do Exército concluiu que três séries de 10 repetições aumentaram a força melhor do que um ou dois conjuntos. Durante a década de 1980, três conjuntos para musculação foram considerados um programa de treinamento bem-arredondado para aumentar a resistência, flexibilidade e força. Três conjuntos para musculação continuam a produzir resultados de aptidão, com a resistência e as repetições ajustadas para combinar com seus objetivos físicos individuais.
Vídeo do dia
Conjuntos simples
Conjuntos simples são a forma mais comum de musculação. Três conjuntos são realizados usando o mesmo número de repetições e a mesma configuração de resistência. Por exemplo, um conjunto de 3 x 8 em 70 por cento inclui três conjuntos de oito repetições usando um peso que é 70 por cento seu máximo de repetição única. Os conjuntos simples são ideais se você é iniciante porque permite que você se concentre na técnica adequada para reduzir o risco de ferimentos. Há novas evidências para apoiar o fato de que os formadores novatos de peso podem se beneficiar de um conjunto; realizado perfeitamente, e com o peso perfeito.
Pyramid Sets
Conjuntos de pirâmide são comumente usados por fisiculturistas ou atletas que procuram ganhar força e tamanho muscular. Conjuntos de pirâmide são caracterizados por um número descendente de repetições com a resistência aumentada para cada conjunto. Por exemplo, o primeiro conjunto pode incluir cinco repetições usando um peso leve; o segundo poderia incluir três repetições usando um peso moderado, e o terceiro conjunto poderia consistir em uma repetição usando um peso pesado. Com o aumento da resistência para cada conjunto, os conjuntos de pirâmide são recomendados apenas para levantadores experientes com técnica de exercício adequada.
Super Sets
Super conjuntos combinam dois ou três exercícios realizados de volta para trás sem qualquer descanso entre conjuntos. Você pode usar dois grupos musculares opostos ou dois exercícios que treinam o mesmo grupo muscular. Por exemplo, você pode fazer extensões de tríceps seguido por uma onda de bíceps para treinar grupos musculares opostos. Ou você pode fazer um pulldown lat seguido de uma fila sentada para treinar grupos musculares semelhantes. Super conjuntos podem maximizar o seu tempo de treino diminuindo a quantidade de tempo gasto entre conjuntos.
Circuitos
Os circuitos incluem cinco ou mais exercícios combinados para exercícios corporais totais. Quando você executa três rodadas de um circuito, os exercícios mantêm sua freqüência cardíaca elevada para queimar calorias, ao mesmo tempo em que melhora força, resistência e flexibilidade. Um circuito de exemplo inclui dois ou três exercícios do corpo superior e dois ou três exercícios do corpo inferior, juntamente com um exercício cardio, como corrida, escalada ou corda de salto.
