As fibras musculares variam em termos de composição, função e condição física. Embora os fatores genéticos determinem a distribuição das fibras musculares, a atividade física regula a vitalidade das fibras. Na verdade, você pode negligenciar sem saber uma porcentagem significativa de sua massa muscular. O modo de treinamento e a intensidade regulam a ativação da fibra muscular e a adaptação resultante. Compreender a diferença entre fitness muscular branco e vermelho permite o design inteligente do programa.
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Fundamentos de fisiologia muscular
O tecido muscular contém uma série de fibras de tipo I e tipo II. Os nomes alternativos para as fibras de tipo I incluem fibras de contração lenta ou músculos vermelhos, enquanto as fibras de tipo II também são conhecidas como fibras de contração rápida ou músculo branco. Embora ambos os tipos de fibra contribuam para o movimento, a intensidade do exercício inicia a qual a fibra domina a produção da força, de acordo com o Conselho Americano de Recursos do Exercício para o Personal Trainer. Por exemplo, as fibras musculares vermelhas iniciam todo o movimento enquanto as fibras brancas se ativam somente quando a intensidade ultrapassa um determinado nível, como afirmou o Conselho Americano do Exercício. Ambos os tipos de fibra requerem exercícios de peso para o aprimoramento físico.
Fibras musculares vermelhas
De acordo com o Conselho Americano de Exercício, as fibras musculares vermelhas se especializam em movimentos de longa duração e de baixa intensidade, como andar, ficar de pé ou levantar cargas abaixo de 70% do seu capacidade máxima. As fibras vermelhas fatiga lentamente e dominam a composição muscular no corpo humano. Como as fibras vermelhas contribuem para todas as contracções musculares, são mais fáceis de atingir com o exercício. Por exemplo, qualquer ação repetitiva e de suporte de peso acima de uma intensidade acostumada produz adaptações musculares vermelhas, como crescimento e resistência aumentada, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Fibras musculares brancas
As fibras musculares brancas criam ações de alta intensidade com duração inferior a 30 segundos, como saltar e levantar cargas superiores a 70% de sua capacidade máxima. Como as fibras brancas só se ativam durante a ação de alta intensidade, indivíduos sedentários podem passar longos períodos de tempo sem ativação de fibra do tipo II, o Conselho Americano de Relatórios de Exercícios. Você pode melhorar a formação de fibra do tipo II com treinamento de resistência pesada e exercício balístico, como rápido, porém controlado, levantamento de peso, conforme prescrito pela Associação Nacional de Força e Condicionamento.
Considerações
Experiências do músculo branco que dispensam, ou perda de aptidão, devido à redução da atividade física a uma taxa mais rápida do que a massa muscular vermelha. Enquanto a musculatura muscular branca aumenta a capacidade de sustentar uma determinada atividade ao longo do tempo - resistência muscular - o músculo vermelho tem maior influência no tamanho do músculo e na força máxima.As adaptações de resistência podem ser perdidas rapidamente sem exercícios regulares. Geralmente, os atletas de resistência se concentram na aptidão muscular vermelha, enquanto os atletas de força e poder constroem fitness muscular branco, diz a Associação Nacional de Força e Condicionamento. Os não atletas podem suportar a saúde muscular com sessões semanais de musculação. Além disso, o músculo requer 0. 8 a 2. 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, independentemente do tipo de fibra, conforme prescrito pela Associação Nacional de Força e Condicionamento. Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
