A matriz de máquinas de exercício na academia média pode ser vertiginoso. Aprendendo quais máquinas funcionam quais músculos - e como usá-los - podem parecer quase impossíveis como iniciantes. Mantenha simples. Você pode obter um treino eficaz para seus abdômen inferiores com três máquinas encontradas em quase todas as academias.
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Lição de Anatomia: O Abs menor
Muitas pessoas pensam nos abdômen superiores e abs inferiores como dois músculos diferentes, mas não são. Os seus abdominais são compostos pelos músculos abdominais profundos, denominados abdominais transversais e os abdominais superficiais ou de seis unidades, denominados reto abdominal. Outros músculos desempenham papéis, inclusive, os oblíquos e intercostais. Todos os exercícios abdominais irão funcionar os abs superiores e inferiores (partes dos mesmos músculos); alguns exercícios colocarão mais ênfase nas partes inferior ou superior de seus abdominais, e alguns irão funcionar de maneira igual.
Seated Ab Crunch Machine
Esta é uma das poucas máquinas de exercícios especificamente feitas para trabalhar os abs. Esse é o único propósito, e funciona com a ajuda de uma pilha de pesos que cria resistência. Existem diferentes estilos de máquinas ab crunch; alguns têm um bar acolchoado em seu peito, enquanto outros têm alças que você aperta. Ambos funcionam da mesma forma.
Como usá-lo:
- Sente-se no assento da máquina e deslize suas nádegas de volta até o banco. Pressione firmemente as costas contra a almofada traseira.
- Ajuste a pilha de peso. Comece com um peso leve para que você possa ter a sensação do movimento e, em seguida, aumentar o peso a partir daí.
- Ajustar a barra acolchoada, se houver uma, de modo que se assente diretamente sobre o nível das axilas. Se há alças acima de sua cabeça em vez da almofada do peito, agarre-as.
- Contrate os teus músculos abdominais puxando o teu ombro para a coluna enquanto empurras contra a almofada do peito ou puxa as alças superiores, trazendo o peito para os joelhos. Apenas uma crise tão alta quanto suas costas permitirão - nunca overstretch seus músculos das costas.
- Pausa no final do movimento, depois regressa à posição inicial com controle.
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Colisão de cabos de joelhar
A máquina de pedalar - muitas vezes localizada no centro da academia - com todos os cabos, polias e pilhas de peso variadas é chamada uma máquina de cabo. Você pode fazer um número infinito de exercícios nesta máquina, alguns dos quais fortalecerão seus abs. Um simples corte por cabo direcionará a todos os músculos abdominais, incluindo seus abs inferiores.
Como fazê-lo:
- Selecione o anexo de cabo para este exercício.
- Ajuste a pilha de peso, começando a luz para aprender o movimento.
- Abaixe os joelhos no chão em frente à pilha de peso. Mantenha seus joelhos à distância do quadril e sente-se nos calcanhares com os dedos dos pés enfiados.
- Segure a extremidade do cabo com cada mão e puxe-a para o topo da sua cabeça. Posicione seus pulsos contra sua cabeça.
- Contrate os teus músculos abdominais enquanto te dobras nos quadris, usando sua força abdominal para arredondar as costas para uma posição de crise.
- Retorne à posição inicial com controle, resistindo o peso do cabo.
Exercício do Presidente do Capitão
A cadeira do capitão não é uma máquina per se, mas você geralmente encontrará no chão da academia na mesma área que as máquinas de peso. É um equipamento estático sem peças móveis e parece uma cadeira alta sem assento. De todos os exercícios ab, é um dos mais eficazes, de acordo com um estudo do American Council on Exercise publicado em 2001.
Como fazê-lo:
- Posicione seus antebraços sobre os apoios e apoios do braço acolchoados as pegas. Pressione as costas para o teclado traseiro. Deixe as pernas pairarem abaixo.
- Contrate seus músculos abdominais enquanto levanta os joelhos para o seu peito de forma lenta e controlada.
- Endireite suas pernas com controle para retornar à posição inicial.
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