A limpeza e a imprensa são uma das os movimentos mais abrangentes que você pode fazer. A forma mais tradicional, a barra limpa e pressionada, é um dos dois exercícios de levantamento de peso escolhidos para as Olimpíadas. Isso envolve as pernas, as costas, os ombros e o núcleo para mover o peso da altura da canela para todo o caminho sobre a cabeça.
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Histórico
A limpeza e a pressão são um dos movimentos de força originais. Foi apresentado às Olimpíadas em 1896 como um movimento de uma mão. As Olimpíadas então se mudaram para uma versão de duas mãos do exercício em 1920 e começaram a usar aulas de peso para tornar a competição mais justa.
Músculos usados no Clean
A limpeza e a pressão envolvem muitos músculos do corpo, fazendo com que este exerça um treino de corpo inteiro. Em um estudo de 2005 no Journal of Sports Medicine e Physical Fitness, os pesquisadores mediram o tamanho muscular dos levantadores de peso olímpicos mais jovens, que rotineiramente executam a limpeza e a imprensa e compararam isso com as pessoas comuns que não realizaram o exercício. Os pesquisadores descobriram que os levantadores de peso olímpicos tinham antebraços maiores, braços superiores, músculos do tórax, músculos das costas e quadríceps.
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Você pode quebrar o movimento para baixo em fases: o deadlift, o limpo e a imprensa. Durante o deadlift, você está trazendo os pesos da altura da canela para a altura do quadril. O limpo é um poderoso movimento do quadril que usa impulso para aumentar o peso de seus quadris para os ombros. De lá, você mergulha os joelhos ligeiramente e, em seguida, mova-se com as pernas e os braços simultaneamente.
Músculos usados no Deadlift
A porção deadlift envolve muito esforço do grupo de músculos conhecido como cadeia posterior. Como o nome sugere, esses músculos correm na parte de trás do seu corpo e incluem seus bezerros, isquiotibiais, glúteos, músculos lombares e lats, que são o maior músculo em sua parte superior do corpo e corre de seus ombros para a parte inferior das costas.
Músculos usados no Clean
Depois que a corrente posterior ajuda você a levantar o peso até os quadris, é hora da porção limpa. Usando o impulso que você ganhou do deadlift, você empurra seus quadris para a frente e se inclina para trás, ficando o mais alto possível. Este movimento é chamado de extensão tripla porque você está estendendo seus tornozelos, joelhos e quadris para explodir no ar, como você está pulando.
O movimento de salto é importante neste exercício porque permite que você dê poder aos dumbbells até seus ombros. Um estudo de 2004 no Journal of Strength and Conditioning descobriu que havia uma forte relação entre a altura que as pessoas podiam pular e o quão bem elas desempenhavam nas competições olímpicas de levantamento de peso, que incluem a limpeza e a imprensa.
Os músculos que você usa para triplicar são seus bezerros, quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Na parte superior do seu corpo, você está usando os músculos da parte superior das costas como seu trapézio e romboides para evitar que o peso puxasse seus braços e ombros para frente. Não esqueça que, durante todo esse tempo, você está usando os músculos dos antebraços para agarrar o peso em suas mãos e evitar que escorregue.
Depois de se estender e aumentar o peso, você deve pousar e agachar o mais rápido possível. O impulso da limpeza faz com que os pesos se movam para cima, mas você precisa se agachar para pegar o peso na altura do ombro para se preparar para a imprensa. Para pegar o peso, você precisa de um núcleo muito forte, que inclui seus quatro músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos internos e externos e abdome transversal).
Então você precisa dos músculos de suas costas, o erector spinae, que corre paralelo ao lado da coluna vertebral, para segurar suas costas no lugar. Você usará seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos para endurecer seu corpo inferior na posição de agachamento e levantar-se com o peso depois de pegá-lo.
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Músculos usados na imprensa
Agora você está de pé com os pesos à altura dos ombros. Você vai dobrar seus joelhos ligeiramente e enfiar sua bunda de volta em um mini-agachamento. Então você dirige, como se estivesse pulando e pressione o peso com os ombros. Quando você pressiona, você usa seus deltóides, trapézio e tríceps para aumentar o peso. Para conduzir com as pernas da posição de agachamento, você mais uma vez usa seus bezerros, isquiotibiais, quadríceps e glúteos.
Conclusão
Existem poucos músculos que você não usa durante esse movimento total do corpo. Para obter o peso da altura da canela sobre sua cabeça, você precisa usar seus bezerros, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, músculos das costas e abdominais, abdominais, ombros, tríceps e antebraços. Experimente apenas um conjunto simples de dez repetições desse exercício e isso o deixará sem fôlego com a enorme quantidade de energia necessária para completar uma repetição.
