A fibra é um carboidrato complexo que seu corpo não pode digerir. A fibra mantém seu sistema digestivo saudável e pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. O alto consumo de fibras também está associado ao controle de peso e ao menor risco de obesidade. Embora muitos alimentos contenham algumas quantidades de fibras, alimentos em certos alimentos que pertencem aos grãos, frutas, vegetais e grupos de alimentos proteicos fornecem as quantidades mais significativas de fibra.
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Grãos
O grupo de alimentos para grãos consiste em qualquer alimento feito de grãos de cereais, que inclui trigo, cevada, arroz, aveia e farinha de milho. O grupo de grãos é ainda dividido em grãos integrais e grãos refinados. Os grãos integrais são aqueles que contêm toda a grão, que inclui farelo, germe e endosperma, e os grãos refinados contêm apenas a porção de endosperma do grão. Como a maioria da fibra é encontrada no farelo e germe, os grãos integrais são uma boa fonte de fibra, enquanto que os grãos refinados geralmente contêm apenas pequenas quantidades de fibras. Por exemplo, o espaguete de trigo integral fornece 2. 7 g de fibra por dose de 1/2-copo, enquanto o espaguete branco fornece 0.9 g por porção. O pão de trigo integral fornece 1. 5 g de fibra por fatia e o pão branco fornece 0,6 g de fibra por fatia. Para atender às necessidades de sua fibra, a maior parte da ingestão de grãos deve ser na forma de grãos inteiros, como pão integral, arroz integral, macarrão integral, aveia, farelo e pipoca.
Frutas
Os alimentos que pertencem ao grupo de alimentos para frutas também são uma fonte significativa de fibra. As framboesas contêm 3. 3 g de fibra por xícara e os morangos contêm 2,8 g por 1. 25 xícaras. Uma grande pera oferece 5. 8 g de fibra, e uma pequena maça fornece 2. 8 de fibra. Para otimizar a ingestão de fibra, escolha frutas frescas, em vez de coquetéis de frutas em lata ou processados. Deixe a pele em frutas como maçãs, peras e pêssegos, uma vez que grande parte do conteúdo da fibra está contida na pele.
Legumes
Os vegetais também são uma fonte importante de fibra na dieta. O grupo de alimentos vegetais é dividido em cinco subgrupos, que incluem vegetais verdes de folhas escuras, vegetais de laranja, vegetais de amido, feijão seco e ervilhas e outros vegetais. Embora alguns grupos forneçam mais fibra do que outros, a maioria dos vegetais em todos esses grupos contém algumas fibras. A quantidade mais significativa de fibra provém do grupo de grãos secos e ervilhas. Uma dose de 1/2 xícara de feijão contém 7. 9 g de fibra e 1/2 xícara de feijão de marinha oferece 6 5 g. O feijão preto fornece 6. 1 g de fibra por dose de 1/2-copo.
Proteína
Como os feijões são uma fonte significativa de proteína, bem como fibras, feijões secos e ervilhas pertencem tanto ao grupo de alimentos vegetais quanto ao grupo de alimentos proteicos.Outros alimentos que pertencem ao grupo das proteínas, como carne, aves e ovos, não fornecem quantidades significativas de fibras.
