Pergunte ao redor em sua academia e você terá dificuldade em encontrar alguém que não queira um estômago tonificado. Dezenas de novas máquinas aparecem em infomercials todos os anos, prometendo dar-lhe o esquivo pacote de seis, mas se você quiser tonificar seus abs, use máquinas de ginástica tradicionais para alcançar os resultados que você está procurando.
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Presidente do capitão
A cadeira do capitão pode parecer uma máquina de ginástica muito básica, mas na verdade é uma das maneiras mais eficazes de tonificar seus abdominais. De acordo com um estudo de 2001 encomendado pelo Conselho Americano de Exercício, a cadeira do capitão classificou-se como a máquina mais efetiva para atingir seu reto abdominal - os principais músculos ab. O único exercício que o estudo descobriu que funcionou melhor do que a cadeira do capitão foi a manobra da bicicleta. O estudo também concluiu que a mesma máquina forneceu a melhor ativação de seus oblíquos - os músculos nos lados do seu abs.
Execução
O exercício que você faz na cadeira do capitão é freqüentemente chamado de "aumento da perna vertical". Para fazer este exercício, fique de pé com a parte inferior das costas contra a almofada traseira da cadeira, com os antebraços apoiados nas almofadas do braço e as palmas segurando as alças. Uma vez que você está no lugar, deixe seus pés balançarem o chão. Aperte seus abdominais, expire e levante lentamente os joelhos para o seu peito. Inalar e retornar lentamente as pernas para a posição inicial. O American Council on Exercise recomenda fazer de 10 a 25 repetições para um a três conjuntos de exercícios abdominais. Também recomenda deixar pelo menos 48 horas entre os exercícios do mesmo grupo muscular para permitir que seus músculos se recuperem e cresçam.
Variações
Para tornar o exercício mais difícil, mantenha um pequeno peso entre os tornozelos enquanto faz o exercício. Manter suas pernas retas, de modo que elas sejam paralelas ao chão, enquanto você as levanta também aumenta a intensidade do exercício. Se você quiser colocar mais ênfase em seus oblíquos, incline seus joelhos para cada lado do seu peito enquanto os levanta e alterna os lados com cada elevador.
Spot Reduction Myth
Enquanto a cadeira do capitão é eficaz para ativar seus músculos abdominais, os exercícios de abdominais sozinhos não lhe darão um estômago achatado. Se você tem gordura cobrindo seus músculos ab, seu estômago não ficará tonificado. Para obter os melhores resultados, você deve combinar exercícios cardio e uma dieta com calor reduzido com exercícios abs.
