A falta de fibra dietética é a causa mais comum de constipação, de acordo com o National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Comer uma quantidade adequada de fibra todos os dias pode ajudá-lo a prevenir e aliviar a constipação porque a fibra insolúvel mantém os resíduos se movendo através do intestino grosso. Uma forma saudável de aumentar a sua fibra é consumir 3 a 6 xícaras de frutas e vegetais diariamente.
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Recomendações de fibra
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Certifique-se de aumentar gradualmente a quantidade de fibra na sua dieta para evitar efeitos colaterais desagradáveis. Crédito da foto: Merznatalia / iStock / Getty Images
A maioria das pessoas cai significativamente abaixo da ingestão diária recomendada de fibra, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. As mulheres devem consumir 25 gramas de fibra diariamente, enquanto os homens precisam de 38 gramas. Ao adicionar fibra à sua dieta, aumente a quantidade que você come gradualmente para evitar efeitos colaterais, como gás e inchaço. Além disso, certifique-se de beber pelo menos oito copos de água por dia porque torna a fibra mais eficaz. À medida que a fibra insolúvel viaja através de seus intestinos, ela aprisiona a água, o que aumenta o volume de fezes, aumenta a umidade e facilita a evacuação intestinal.
As ameixas têm mais do que a fibra
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As ameixas secas podem ajudar a aliviar a constipação leve a moderada melhor do que o psyllium. As ameixas secas, ou ameixas secas, aliviam a constipação leve a moderada melhor do que o psyllium, que é um ingrediente comum em laxantes, de acordo com um estudo publicado em abril de 2011 em "Farmacologia Alimentar e Terapêutica. "As ameixas secas contêm fibras, mas também possuem outro ingrediente que impede a constipação. São boas fontes do sorbitol de açúcar natural, que produz um efeito laxante, puxando água para o intestino. Apenas tenha em mente que muito sorbitol pode causar excesso de gás. Você receberá 1 gramo de fibra e 4 gramas de açúcar de cada ameixa que você comer, então seu açúcar total adiciona-se rapidamente se você comer demais.
Fibra de frutas
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Peeling de frutas tira muito da fibra. Crédito da foto: Hemera Technologies / AbleStock. Com / Getty Images
É importante comer frutas com a pele porque contém uma quantidade razoável de fibras. Por exemplo, cerca de metade da fibra da maçã é perdida quando você tira a pele. As peras são uma das principais fontes de frutas da fibra, com 6 gramas em uma grande pera. Você obterá 3 gramas de fibra de 1 xícara de framboesas, bem como uma pequena maçã e um pêssego de tamanho médio com a pele ainda intacta. A carne de uma laranja também fornece 3 gramas de fibra.Maçãs, peras e framboesas têm uma vantagem. Uma porcentagem maior de sua fibra total - cerca de 62 a 73 por cento - consiste em fibra insolúvel.
Green Peas Topo da lista
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As ervilhas são ricas em fibras insolúveis. Crédito da foto: Joy Prescott / iStock / Getty Images
As ervilhas verdes são consideradas vegetais, mas pertencem à família das leguminosas. Como outras leguminosas, como os feijões, as ervilhas verdes fornecem uma excelente fonte de fibra. Um copo contém 8 gramas de fibra. As ervilhas também são altas em fibras insolúveis, o que representa cerca de 70% da fibra total. Outros tipos de ervilhas, como ervilhas com molas comestíveis, contêm apenas metade da fibra total que você obterá de ervilhas verdes.
Outras opções de vegetais
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As batatas doces têm muita fibra. Crédito da foto: Kraivuttinun / iStock / Getty Images
As batatas doces e as couves de Bruxelas fornecem 8 gramas de fibra total em uma porção de 1 xícara. A mesma porção de brócolis contém 5 gramas, enquanto as cenouras têm apenas um pouco menos, com 4 gramas de fibra. O grupo de vegetais com a próxima maior quantidade de fibra contém 2 a 4 gramas em uma porção de 1 xícara, de acordo com a Universidade de Harvard. Este grupo inclui pimentas verdes doces, aipo e espinafre. Cerca de metade da fibra total em todos esses vegetais é fibra insolúvel.
