Squats e lunges são co-governantes do império de construção de perna. Idealmente, você encontrará tempo para ambos na rotina de construção de força do corpo inferior, mas se você tiver apenas tempo ou paciência para um - como você escolhe? Nem o exercício é realmente superior ao outro, mas um pode ser mais adequado para objetivos específicos de fitness.
Vídeo do dia
Iniciantes
O agachamento é um exercício básico que cada iniciante deve dominar. Funciona o quadríceps, o glúteo máximo, coxas internas, isquiotibiais e bezerros. Ele imita o movimento de sentar-se em uma cadeira, e requer menos equilíbrio e coordenação que a ação de avançar da lunge. Um agachamento também é modificável para iniciantes que precisam dominar a forma adequada para prevenir lesões. Os exercícios de parede de esfera de estabilidade, nos quais você coloca uma bola de exercício grande e inflado entre a parte inferior das costas e a parede, quando você soltar os quadris e dobrar os joelhos, pode ajudá-lo a aprender a forma adequada.
Função e ativação muscular
Se o seu objetivo é atingir um maior número de músculos e criar uma função específica do esporte, a lunge é para você. Lunges treina os atletas para mover-se habilmente e poderosamente em várias direções. Se você pisar para frente em uma lunge curta, o músculo primário direcionado é o quadríceps no topo da coxa. Avance para uma lunge de longa distância e você coloca mais ênfase no glúteo máximo, o maior músculo da nádega. As lâminas laterais colocam ligeiramente mais ênfase nos músculos do adutor, da coxa interna e do abdutor ou da coxa externa. Os Lunges requerem maior estabilização e, assim, envolvem os pequenos estabilizadores pélvicos do gluteus minimus e glúteo medius. A estabilização também vem dos músculos do núcleo, incluindo os oblíquos internos e externos e o quadratus lumborum da parte inferior das costas.
Força
Squats são os favoritos dos construtores de corpo, como oito vezes o Sr. Olympia Ronnie Coleman eo infame Arnold Schwarzenegger. Você pode levantar mais peso enquanto se agacha do que você pode se lançar. Os agachamentos pesados da barra e do haltere estimulam seu corpo a liberar quantidades significativas de hormônio do crescimento, o que pode ajudar a aumentar o crescimento muscular por toda parte, não apenas nas pernas.
Estratégia
Como você deve fortalecer todos os músculos principais do seu corpo pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos, você tem espaço para ambos os movimentos em sua rotina, independentemente de seus objetivos. Em uma sessão, você pode enfatizar os agachamentos e na sua segunda sessão, enfatizar as lutas. Os iniciantes podem manter agachamentos em todas as sessões de treinamento de força até sentirem-se fortes e habilidosos o suficiente para se esmagar. Se você treinar pernas três ou quatro vezes por semana, você pode enfatizar o exercício do corpo inferior que é mais apropriado para seus objetivos nas sessões adicionais.
