Sua respiração pode não ser algo sobre o que você pensa demais quando pressiona o banco. Afinal, sua atenção é provável em evitar que a barra cai no seu peito - de modo que a força de preensão e a largura, o ângulo do cotovelo e a posição de trás têm prioridade.
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A técnica de respiração adequada, porém, pode melhorar a sua estabilidade, melhorar a sua capacidade de recuperação de um conjunto pesado e ajudá-lo a aperfeiçoar a sua forma.
Para o bench press, o tempo certo para expirar (expirar) é quando você endireita os cotovelos para aumentar o peso sobre o peito. Chamado a fase excêntrica do elevador, é quando seus músculos se alongam. Isso significa que você vai inalar (respirar) enquanto abaixa o peso de volta ao seu peito (a fase concêntrica).
Durante um bench press, respire enquanto abaixa a barra em direção ao seu peito e expira enquanto levanta a barra de volta.
Benefícios da respiração adequada
- Exalar quando você pressiona a barra longe de você fornece maior estabilidade. Quando você expira, é mais fácil engatar os músculos do seu núcleo e manter suas costas pressionadas em direção ao banco.
- Quando você é mais estável, é possível pressionar mais peso - maximizando assim seus esforços no supino.
- Durante uma pressão de banco extremamente pesada, exalar durante o esforço ajuda a manter você seguro. Primeiro, você pode proteger seus vasos sanguíneos de se expandir demais e de hérnia. Em segundo lugar, o envolvimento do núcleo adicionado durante uma expiração protege sua espinha de arqueamento fora do banco, o que poderia causar ferimentos.
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Considerações sobre a pressão arterial
Mantendo um padrão de respiração constante que você inala durante o encurtamento ou fase mais fácil de um exercício, e exalando durante o alongamento, ou fase mais difícil, tem sido recomendado há muito tempo como forma de manter a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca de spiking durante treinamento de resistência.
No entanto, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, isso pode não ser tão crítico quando se trata do ginásio médio e do bench press. Os pesquisadores não encontraram efeitos negativos significativos na freqüência cardíaca ou na pressão arterial quando indivíduos saudáveis mantiveram seu banco de respiração pressionando uma resistência moderada.
Embora seja uma boa idéia expirar quando você puxa o peso para longe de você durante o supino, não fará ou quebre o exercício para a pessoa comum. Mas tenha em mente que para as pessoas com hipertensão, segurar a respiração enquanto levanta qualquer peso pode causar um pico anormal na pressão sanguínea que não é seguro.
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Uma Técnica de Respiração Avançada
Alguns halterofilianos usam o que se denomina manobra valsalva quando o banco pressiona um peso extremamente pesado. Esta técnica envolve uma expiração forçada feita com uma glote fechada, a parte da garganta em torno dos cordões vocais que você pode fechar.
No entanto, tem demonstrado aumentar a pressão arterial e um estudo de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research questionou a segurança de usar regularmente esse tipo particular de expiração durante elevadores extremamente pesados devido aos perigos potenciais.
A pesquisa não é conclusiva sobre se é totalmente seguro, então, se você usá-lo, faça isso com cautela. Se você sofre de pressão arterial elevada ou sente tonturas quando exhala à força, pare de usar a manobra de valsalva.
