A sua idade e a frequência cardíaca em que se exercita estão ligadas. À medida que envelhece, sua freqüência cardíaca em repouso diminui. Sua freqüência cardíaca máxima - a velocidade máxima em que o coração bombeia durante a atividade física - é menor aos 71 anos do que era quando você tinha 51. Para se certificar de que você está exercitando dentro de parâmetros seguros, é útil certificar-se de que você A freqüência cardíaca em batimentos por minuto é dentro do qual os especialistas em fitness chamam sua "zona-alvo".
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Definindo o seu Max
Calculando sua freqüência cardíaca máxima, ou MHR, desfazes para uma fórmula específica: sua idade foi subtraída do número 220. Por exemplo, se você 's 71, seu MHR é 149. No entanto, seu MHR nem sempre é um número concreto. De acordo com a Cleveland Clinic, certos medicamentos utilizados para tratar a pressão arterial elevada, diabetes ou doença cardíaca podem afetar seu MHR. Se você tomar medicamentos, fale com seu médico primeiro para ver se eles afetam seu MHR. Se o fizerem, o seu médico assistente ou um especialista em fitness pode dizer-lhe como ajustar o seu programa de fitness em conformidade.
Frequência cardíaca alvo
Você obterá os melhores benefícios para a saúde do seu programa de exercícios quando você trabalha com uma intensidade específica. De acordo com a Cleveland Clinic, isso é entre 60 e 80 por cento do seu MHR, embora em alguns casos, pode ser apenas 50 por cento do seu MHR. O Conselho Americano de Exercício adota uma abordagem um pouco mais conservadora, recomendando que você faça exercícios entre 50 e 80 por cento de seus MHR - iniciantes em particular, podem se beneficiar com o início da parte inferior desse intervalo. Usando o intervalo de 50 a 80 por cento, a freqüência cardíaca alvo de uma pessoa de 71 anos deve estar em qualquer lugar entre 75 e 119. Uma freqüência cardíaca de mais de 130 bpm sugere que você pode estar exercitando com muita força - em 90% de seu MHR ou mesmo mais.
Trabalhando dentro do seu alvo
A Cleveland Clinic aconselha você a evitar trabalhar com 85% de seu MHR ou acima. Não só você não obtém os benefícios adicionais que você pode pensar; exercitar-se com uma intensidade tão alta torna as complicações cardiovasculares e ortopédicas mais prováveis. Um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a garantir que você permaneça dentro da freqüência cardíaca alvo, como pode simplesmente verificar seu pulso por 10 segundos e multiplicá-lo por seis. No entanto, não confie apenas na frequência cardíaca. A ACE sugere fortemente prestar atenção ao que o seu corpo lhe diz. Suas respirações devem ser mais profundas e mais rápidas, mas você não deve ter que respirar por ar. Você também pode falar em orações simples por 20 a 30 segundos por vez.
Outras dicas
O exercício pode ser um benefício para a sua saúde, independentemente da sua idade. A AARP diz que, se você fizer uma caminhada rápida três vezes por semana durante um ano, você pode até prevenir a doença de Alzheimer e outros problemas de memória associados ao processo de envelhecimento.No entanto, se você estiver em seus anos dourados e especialmente se você tem uma condição de saúde que pode tornar a atividade física arriscada para sua saúde, certifique-se de obter o consentimento do seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
