Aqueles quads, hammies e panturrilhas estão prestes a passar por 90 minutos - ou mais, se houver horas extras em seu jogo de futebol. Então, você não quer sujeitar músculos de pernas frios e despreparados ao potencial de lesão pulando no campo de futebol despreparado. Todo o seu corpo precisa de um amável cuidado amoroso na forma de alongamentos dinâmicos antes do início do jogo.
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Make It Dynamic
Se você esteve entre os milhões originalmente ensinado a encostar-se a um colega de equipe e puxar um calcanhar para esticar um quad, ou para se inclinar, perna direta contra um banco, para trabalhar em isquiotibiais, é hora de atualizar sua rotina de alongamento. Futebol e outros esportes em equipe foram persuadidos por cientistas de exercícios de que estes chamados trechos estáticos - onde você "esticar e segurar" - não são eficazes antes de práticas ou jogos. Eles colocaram os atletas em um modo muito descontraído, observa Greg Gatz em "Complete Conditioning for Soccer". "Você quer, em vez disso, fazer esticar parte dos movimentos de aquecimento que ativam os músculos em toda a amplitude de movimento e estimulam o corpo para o trabalho.
Tempo para alguns Carioca
Os warmups dinâmicos mais atualizados incluem o passo carioca ou videira, que você pode fazer uma ou duas vezes em toda a largura do campo. Os braços balanços e as torções da carioca ativam o núcleo e a parte superior do corpo, bem como os músculos das pernas. Butt kickers e joelhos altos aquecem e alongam dinamicamente os glúteos, quads e isquiotibiais. Você também pode adicionar saltos de energia para saltos de altura e agachamento no lugar, bem como backpedaling, sugere Gatz.
O Full FIFA
Para a melhor preparação de todos, realize o warm up completo FIFA 11+, desenvolvido pelo órgão internacional de futebol para evitar lesões, especialmente em atletas propensas a lágrimas do joelho. Comece com oito minutos de exercícios de corrida diferentes: direto, com rotações de quadril para fora, com rotações de quadril para dentro, circulando seu parceiro enquanto arrasta, tropeçando os ombros com seu parceiro e rapidamente avançando e retrocedendo. Embora estes possam não parecer "alongamentos" clássicos, as rotações do quadril em particular, bem como a broca de contato do ombro, requerem alongamentos musculares fluidos. O 11+ continua com 10 minutos de força, plyometria e trabalho de equilíbrio e um final de dois minutos de exercício de corrida adicional. Destes exercícios, um componente de salto e um componente delimitador também proporcionam alongamento dinâmico.
Salvar para mais tarde
Esses trechos estáticos de quad e isquiotibiais de antigamente? Você ainda pode executá-los, apenas espere fazê-los parte do seu resfriamento. Adicione o estiramento prático do bezerro, o spiderman estático e o estiramento da virilha lateral, aconselha Gatz.E emparelhar com um companheiro de equipe para trechos auxiliados por sócios dos isquiotibiais e flexores do quadril.
