Se você é um novato ou um atleta experiente, comer corretamente antes de um triatlo de distância de corrida pode ajudar a otimizar o desempenho. Comer uma variedade de carboidratos saudáveis, colar com alimentos familiares e concentrar-se na hidratação durante a semana anterior à sua corrida irá garantir que você atravesse a linha de chegada se sentindo como um campeão.
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4-7 dias antes da sua corrida
Os carboidratos são armazenados como energia em seus músculos, por isso é importante comer alimentos com carboidratos para alimentar sua performance. A maioria das pessoas naturalmente obterá uma variedade desses alimentos em sua dieta, mas se você estiver seguindo uma dieta com baixo teor de carboidratos, esse pode ser o momento de mudar as coisas. No entanto, isso não significa carga de carboidratos em um sentido tradicional. Não há necessidade de pratos gigantes de macarrão que levem a um triathlon de distância de corrida, que é relativamente curto no mundo dos esportes de resistência. Em vez disso, coma várias porções de porções controladas de alimentos saudáveis que contenham carboidratos a cada dia. Escolha de alimentos como frutas, legumes de amido, grãos inteiros, legumes e produtos lácteos.
2-3 Dias antes da sua corrida
Durante este período, concentre-se na manutenção da variedade alimentar e na permanência hidratada. Limitar-se a apenas alguns alimentos podem colocá-lo em risco de transtorno gastrointestinal. Por exemplo, comer muita fruta por vários dias pode causar diarréia, ao comer apenas carboidratos refinados contribui para a constipação - nenhum dos quais é o problema que deseja levar à linha de partida. Em vez disso, mantenha uma variedade de alimentos familiares na sua dieta e obtenha muitos fluidos. A desidratação de mais de 2% do peso corporal reduz o desempenho. Aponte para cerca de 3 litros por dia, se você é do sexo masculino e 2 litros por dia, se você é feminino - além de qualquer necessidade extra durante o exercício. Permanecer hidratado nos dias que antecederam o evento o colocará na linha de partida em ótimo estado.
1 dia antes da sua corrida
No dia anterior à corrida, as refeições do almoço e do jantar devem conter alimentos familiares e facilmente digeríveis - principalmente carboidratos, juntamente com uma porção de proteína. Exemplos podem incluir uma carne e vegetais mexer com arroz, ovos escalfados e espinafre sobre quinoa, ou macarrão com molho grelhado de frango e marinara. Mantenha-se com os tamanhos da porção padrão, pois as porções maiores podem causar inchaço e desconforto. Limite ou evite vegetais cruciferantes, como brócolis ou couves de Bruxelas, pois podem causar problemas de gás e gastrointestinais.
Race Day Breakfast
Dia da corrida da manhã não é hora de tentar qualquer coisa nova. Pelo menos uma hora antes da corrida, coma um café da manhã que contenha fontes facilmente digeríveis de carboidratos.Fique com a comida que você comeu durante o treinamento que o alimentou bem e não causou dor no estômago. Alguns exemplos incluem um bagel simples com uma pequena manteiga de amendoim; um smoothie feito com suco, fruta e iogurte; ou cereais com leite e banana. Evite refeições que sejam ricas em gorduras ou fibras, uma vez que a digestão lenta e pode causar uma transtorno gastrointestinal no curso. Por esta razão, comer grãos refinados - como um bagel branco ou pão branco - pode ser uma escolha melhor na manhã da corrida do que suas contrapartes de grãos inteiros com fibras mais altas.
