Pensando em baixar carboidratos para perder peso? Você tem a ideia certa. As dietas com baixo teor de carboidratos não só ajudam você a perder peso, mas também podem mantê-lo mais cheio do que outras dietas, porque estão repletos de gorduras e proteínas saudáveis. Se você é novo para comer baixo teor de carboidratos, porém, juntar um plano de refeições inicial pode sentir-se assustador. Mas não se preocupe - basta preencher sua dieta com uma variedade de alimentos com perda de peso e você poderá manter seu plano.
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Legumes frescos para perda de peso
Os vegetais devem constituir a base de qualquer dieta com perda de peso e uma dieta baixa em carboidratos não é exceção. Os vegetais fibrosos são extremamente baixos em carboidratos digeríveis - o tipo que realmente afeta seu açúcar no sangue, também chamado de carboidratos líquidos. Uma porção de 2 xícaras de espinafre cru, por exemplo, tem menos de um grama de carboidratos líquidos, enquanto uma xícara de cogumelos brancos em fatias tem aproximadamente 1. 5 gramas de carboidratos líquidos; Ambos têm menos de 20 calorias por porção. "Coma o arco-íris" a cada dia selecionando vegetais fibrosos com tons verdes, vermelhos, laranja, amarelo, roxo / azul e branco - dessa forma, você certamente se dará várias porções de vegetais e obter uma variedade de nutrientes.
Enquanto a maioria dos veggies são ótimos para a perda de peso e uma dieta baixa em carboidratos, alguns vegetais devem ser comidos com moderação ou evitados inteiramente. Legumes de sêmola, como batatas, batatas doces, feijões de lima, milho e ervilhas, são carregados com carboidratos que podem quebrar a sua dieta com baixo teor de carboidratos - uma batata russet média, por exemplo, tem 33 gramas de carboidratos líquidos. As cenouras também contêm um número significativo de carboidratos, cerca de 8 gramas por copo.
Lean Meat and Fish
A carne e o peixe também devem fazer aparências regulares em seu plano de refeições com baixo teor de carboidratos. As versões simples - ou as temperadas com aromas sem carboidratos, como sal de alho ou pimenta em pó - são praticamente isentos de carboidratos e fornecem toneladas de proteína para mantê-lo cheio e nutrir o músculo magra. Uma dose de 5 onças de peito de peru grelhado, por exemplo, tem 30 gramas de proteína, enquanto o mesmo tamanho de porção de salmão tem 20 gramas. E 93 por cento de carne moída moída oferece 26 gramas de proteína por 3. 5 onças de porção.
Ao contrário da crença popular, você não precisa evitar a carne vermelha para perda de peso. Um estudo, publicado em Nutrients em 2014, não relatou diferença na perda de peso entre as pessoas que comeram uma dieta com perda de peso que continha frango, em comparação com aqueles que comeram uma dieta que apresentava carne de porco ou carne bovina. Os cortes mais gordurosos de carne de porco e carne bovina podem ser maiores em calorias. Cortar qualquer gordura visível e selecionar cortes magra - como assado de porco ou bife de flan de carneira - para manter suas calorias sob controle.
Lácteos sem gordura não gordurados
Em seguida, na sua lista de compras?Considere os produtos lácteos sem adição de açúcar - como o iogurte grego não adoçado, que tem apenas 6 gramas de carboidratos líquidos por porção. Você também pode comprar queijos - uma onça de queijo cheddar, por exemplo, tem apenas 1 grama de carboidratos líquidos. Mozzarella, pimenta e queijo parmesão também funcionam bem em uma dieta baixa em carboidratos. O leite regular é maior em carboidratos - cerca de 12 gramas por copo - mas pode funcionar em dietas menos carbícas menos carbícas.
E enquanto a sabedoria convencional lhe diz para optar por produtos lácteos com baixo teor de gordura, você não precisa seguir essa rota com uma dieta baixa em carboidratos. Um estudo, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2014, descobriu que a mudança para lácteos em gordura reduzida realmente aumentou a ingestão de carboidratos dos participantes no estudo dos produtos lácteos. Então, se você preferir o sabor de produtos lácteos com maior teor de gordura, sinta-se livre para alcançar isso em vez de tarifa baixa ou sem gordura.
O que comer no lugar dos carboidratos
A maioria dos alimentos de "conforto" - como macarrão, arroz, sorvete e batatas - não são permitidos em muitas dietas com baixo teor de carboidratos, mas isso não significa que você pode Não faça substitutos de carboidratos mais baixos para seus alimentos favoritos. Em vez de fazer mac e queijo, que é rico em carboidratos devido ao seu conteúdo de macarrão, faça um molho de queijo de cheddar, mostarda, pimentão e caldo de frango - com farinha de coco como espessante - e use-o para cozinhar o couve de couve. Use abobrinha em forma de espiral ou nabos em lugar de espaguete e topo com uma colher de pesto e uma onça ou duas de frango grelhado para uma refeição de enchimento. Substitua o arroz por uma couve-flor ralada, produzida por uma centelho pulsante em um processador de alimentos, para risottos com baixo teor de carboidratos e saladas de "arroz". Os doces de baixo teor de carboidratos são mais difíceis de encontrar, mas você pode fazer produtos cozidos com baixo teor de carboidratos, trocando a farinha de uso geral para farelo de coco ou farinha de amêndoa inferior ou comprar sorvete de baixo teor de açúcar.
