Comer o café da manhã é importante, mesmo quando você está tentando perder peso. Se você comer três refeições diariamente ou pastar a cada poucas horas ao longo do dia, você vai perder peso reduzindo a ingestão diária de calorias, de acordo com um estudo publicado na edição de maio de 2012 da revista Obesity. "Escolher alimentos saudáveis para o café da manhã ajuda a controlar a ingestão global de calorias para perda efetiva de peso.
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Necessidades de calorias em perda de peso
Em geral, ter 1, 000 a 1, 200 calorias por dia ajudará a maioria das mulheres a perder peso com segurança, ao consumir 1, 200 a 1, 600 calorias por dia ajudarão a maioria dos homens a perder peso com segurança, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. No entanto, Harvard Health Publications sugere que as mulheres devem obter pelo menos 1, 200 calorias por dia e os homens devem consumir um mínimo de 1, 500, a menos que seja supervisionado por um médico. Consulte seu médico para determinar o número de calorias que você precisa para obter cada dia para perda de peso saudável. O número de calorias que você deve consumir para o café da manhã é um terço das suas necessidades diárias de calorias em perda de peso - se você está comendo três refeições diariamente.
Alimentos ricos em proteínas
Quando você quer perder peso, tente escolher pelo menos um alimento rico em proteínas para comer no café da manhã todas as manhãs. A proteína aumenta a saciedade mais do que carboidratos ou gordura e ajuda seu corpo a queimar calorias extras, de acordo com um estudo publicado na edição de dezembro de 2009 de "The Journal of Nutrition" e em um artigo publicado na edição de maio de 2008 de "The American Journal of Clinical Nutrição. "Alimentos saudáveis e ricos em proteínas incluem claras de ovos, que contêm 17 calorias cada; iogurte grego simples sem gordura, que fornece cerca de 100 calorias por recipiente de 6 onças; queijo cottage de baixo teor de gordura, que tem cerca de 82 calorias em cada porção de 1/2-copo; leite desnatado, que fornece cerca de 83 calorias por copo; queijo cheddar com gordura reduzida, que tem cerca de 65 calorias por fatia; e tofu extra-firme com cerca de 46 calorias por fatia.
Opções de fibra
A fibra ajuda a aumentar a saciedade - muito parecida com a proteína - mas não é totalmente absorvida pelo seu corpo. Os alimentos ricos em fibras incluem farinha de aveia simples, que tem cerca de 101 calorias por pacote, cereais integrais, que fornece cerca de 106 calorias por xícara, torrada de grãos inteiros, que tem cerca de 69 calorias por fatia, morangos fatiados com 53 calorias por xícara, cortou maçãs com 57 calorias por xícara, tomates fatiados, que têm cerca de 32 calorias por xícara e amêndoas, que fornecem cerca de 7 calorias por amêndoa. Embora as amêndoas sejam alimentos com alto teor calórico, as nozes não estão associadas ao aumento de peso e podem aumentar a perda de peso, de acordo com um artigo publicado em 2010 no "Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition"."Avocados, óleos vegetais, manteigas de nozes e sementes de linhaça são outros exemplos de alimentos saudáveis e ricos em fibra que também fornecem gorduras saudáveis.
Combinações de café da manhã saudáveis
Para eliminar quilos com sucesso, tente combinar uma comida rica em proteínas e ricas em fibra no café da manhã todos os dias. Por exemplo, combine leite com baixo teor de gordura com cereais integrais, algumas amêndoas em fatias e morangos. Ou, tenha aveia simples com queijo caseiro sem gordura ou iogurte grego simples e maçãs cortadas. Você também pode tentar um muffin inglês de grão cheio coberto com claras de ovo ou tofu, queijo com baixas calorias e tomates fatiados. Alternativamente, faça um smoothie rico em proteínas com leite com baixo teor de gordura ou leite de soja, iogurte grego simples, morangos e gelo.
