Antes de um jogo de futebol, você precisa consumir uma grande quantidade de carboidratos, uma quantidade moderada de proteína e uma baixa quantidade de gordura. Isso inclui o café da manhã no dia do jogo. Sem nutrição adequada e equilibrada, você não terá energia suficiente para jogar o seu melhor. Se você está tendo dificuldade em desenvolver um plano de dieta que auxilie seu desempenho de futebol, peça a um nutricionista ou a nutricionista de esportes para obter conselhos.
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Faça alta em carboidratos
Três a quatro horas antes de um jogo, os jogadores de futebol devem ter um café da manhã baseado principalmente em carboidratos, como 1 xícara de aveia emparelhada com leite com baixo teor de gordura, um copo de suco de laranja, uma banana e um pedaço de torrada de trigo integral. Os carboidratos complexos - como os grãos inteiros - garantirão que seus músculos tenham glicogênio suficiente para você passar pelo jogo. O glicogênio é a forma de armazenamento de glicose e é o composto que suas células usam para energia. Se apenas algumas horas se mantiverem antes do tempo de jogo, concentre-se em produtos lácteos ou carboidratos de baixo teor de gordura ou não, que são de baixa fibra e são facilmente digeríveis, como frutas. Essas escolhas fornecem energia rápida e são menos propensas a dar-lhe um estômago irritado. Um smoothie de frutas preparado a partir de iogurte, leite e frutas frescas também é uma boa opção.
Go Lean on Your Protein
Café da manhã antes de um jogo de futebol deve conter proteínas com baixo teor de gordura. As carnes ricas em gordura, como a salsicha ou bacon e produtos lácteos de leite inteiro, podem retardar sua digestão e dar-lhe uma sensação incômoda e pesada. Em vez disso, emparelhe sua fruta com iogurte liso, baixo ou sem gordura, tenha uma omelete de ovo cozido ou vegetal ou aplique torradas de grãos inteiros com manteiga de noz não açucarada para atender às suas necessidades de proteína. Um pequeno-almoço típico de proteína moderada para um jogador de futebol pode ser um ovo revolvido, panquecas de grãos inteiros e 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, que forneceria aproximadamente 18 gramas de proteína. À medida que você se aproxima do tempo do jogo, escolha uma forma líquida de proteína para reduzir o tempo de digestão, como um batido de frutas com alto teor de carboidratos, preparado com leite e iogurte.
Mantenha a gordura pré-jogo em um mínimo
Salte a manteiga, a margarina e quaisquer entradas de café da manhã com molho gravy, molhos de creme ou itens pesados de óleo, como bifes fritos ou batatas fritas. Sua refeição pré-jogo deve consistir em não mais de 5% de gordura se estiver comendo três a quatro horas antes do jogo. Se você estiver comendo mais perto do tempo do jogo, sua refeição deve conter menos de 5% de gordura. Em um café da manhã típico, a gordura deve provir de alimentos naturalmente elevados em gorduras mono- e poliinsaturadas, como canola ou azeite, nozes, sementes ou abacates. Por exemplo, coloque a metade de um abacate cortado em sua omelete ou misture 1 onça de nozes torradas ou sementes em sua aveia.
Preencha o fluido
Beba pelo menos 2 a 3 copos de água com café da manhã três horas ou mais antes de um jogo e continue a beber mais à medida que o tempo de início se aproxima.Beba leite, smoothies, bebidas esportivas e suco natural ou diluído de frutas ou vegetais de 100 por cento para contribuir com a ingestão de líquidos da manhã. Evite bebidas açucaradas ou carbonatadas e produtos pesados com cafeína, como bebidas energéticas comerciais.
