Obter os 25 a 38 gramas recomendados de fibra por dia para adultos podem ajudar a diminuir o risco para colesterol alto, doenças cardíacas e constipação, de acordo com a extensão da Universidade Estadual do Colorado. Um estudo publicado no "American Journal of Clinical Nutrition" em dezembro de 2009 descobriu que o aumento da ingestão de fibra também pode ajudá-lo a perder peso. Não precisa ser difícil obter 30 gramas de fibra por dia - basta substituir alguns alimentos refinados com alimentos ricos em fibras.
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Idéias do café da manhã
Comece o seu dia com um copo de aveia, com 4 gramas de fibra, coberto com uma xícara de framboesas, que adiciona mais 8 gramas de fibra, para um café da manhã com 12 gramas totais de fibra. Muitos cereais de pequeno-almoço prontos para comer feitos com grãos integrais também são altos em fibras se você não gosta de aveia. Dois biscoitos de trigo desfiado fornecem cerca de 5 gramas e 1/2 xícara de cereal de farelo tem cerca de 8 8 gramas. Troque as framboesas por uma laranja ou uma xícara de morangos, e você ainda terá 3 gramas de fibra.
Opções de almoço
Tenha uma salada e um sanduíche para um almoço de alta fibra. Duas fatias de pão inteiro fornecerão cerca de 3 gramas de fibra. Uma dose de 2 xícaras de alface romaína adiciona 2. 4 gramas. Encha sua alface com um tomate por mais 1. 5 gramas e 1/2 xícara de cenoura por mais 1,6 gramas de fibra. Este almoço tem um total de 8. 9 gramas de fibra. A carne e o queijo no seu sanduíche não adicionarão fibra, mas qualquer vegetais que você inclui aumentará a fibra um pouco.
Jantares de fibra alta
Uma xícara de arroz integral possui 3. 5 gramas de fibra. Encomende com 1/2 xícara de feijão para outros 5. 5 gramas de fibra. Sirva seu arroz e feijão com uma xícara de brócolis cozidos para aumentar a fibra do seu jantar em 3 gramas, para um total de 12 gramas. Se você trocar o arroz e os feijões por peito de frango sem pele e com uma batata média assada, você obterá 4 gramas de fibra, para um total de 7 gramas, se você ainda comer o brócolis.
Snack Solutions
Um smoothie feito com leite, uma banana e uma xícara de morango terá 6. 4 gramas de fibra. Ou lanche em uma onça de amêndoas, por 3. 3 gramas de fibra. Emparelhe suas nozes com uma pera por mais 5 gramas de fibra ou uma maçã para 3. 3 gramas de fibra. Uma porção de pipoca de 3 xícaras tem 3 gramas de fibra, uma onça de amendoins tem 2. 3 gramas e pêssegos, nectarinas e frutos de kiwi têm pelo menos 2 gramas de fibra por onça.
