Permanecer bem hidratado e comer alimentos específicos antes de um triatlo pode ajudar a garantir um desempenho positivo e recuperação. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer uma variedade de alimentos durante o treinamento, tendo em mente que atletas maiores que estão treinando fortemente podem precisar muito acima de 5,000 calorias por dia. Use seus níveis de fome e energia como um guia, ou consulte um nutricionista para determinar suas necessidades específicas de calorias e nutrientes.
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Carboidres saudáveis
Os carboidratos fornecem glicose - o principal combustível para o seu corpo e músculos. Para um treinamento intenso e pesado, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda apontar para 3 a 4 a 5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Durante dois a três dias antes de eventos intensos que duram mais de 90 minutos, Colorado State University Extension recomenda comer uma dieta rica em carboidratos porque seu corpo depende de carboidratos armazenados para combustível durante o exercício. Os ciclistas, corredores e nadadores de resistência beneficiam de uma dieta de précompetição consistindo em 70 por cento de carboidratos. Escolha principalmente fontes alimentares inteiras de carboidratos, como grãos integrais, frutas e vegetais, que fornecem nutrientes essenciais para a função adequada, incluindo vitaminas, minerais e fibras, e promovam níveis estáveis de açúcar no sangue e energia. Tenha aveia com leite com baixo teor de gordura, uma fatia de torradas e frutas inteiras para o café da manhã, por exemplo, nos dias anteriores ao seu triatlo.
Gorduras saudáveis
Após os carboidratos, as gorduras são o combustível de exercício mais importante do seu corpo. Para o exercício moderado, cerca de metade da energia que você gasta deriva da gordura no corpo, diz Colorado State University Extension. Para garantir que você tenha armazenado o suficiente para uso, sua ingestão de gordura não deve cair abaixo de 15% de sua dieta durante o treinamento. Limite as gorduras não saudáveis, que são particularmente prevalentes nos produtos lácteos, carnes e alimentos fritos, concentrando-se em fontes saudáveis e não saturadas, como nozes, sementes, azeite, abacates e peixes oleosos. Evite comer quantidades ricas de gordura pouco antes das sessões de treinamento e seu evento para evitar gases, inchaço e azia.
Lean Protein
Embora seja apenas um combustível menor para o exercício, as necessidades de proteínas dos atletas são ligeiramente superiores às dos não atletas. Se a sua dieta consiste em 70 por cento de carboidratos e 15 a 20 por cento de gordura que antecede a sua raça, isso deixa cerca de 10 a 15 por cento de suas calorias totais para proteínas. Você também pode confiar na orientação da Academia de Nutrição e Dietética de 0,7 a 0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal enquanto se envolve em treinamento pesado. Não coma muita proteína logo antes do seu triatlo porque pode privar você de combustível mais eficiente e aumentar suas necessidades de fluido e oxigênio.Em vez disso, incorpore quantidades modestas de proteínas de fontes nutritivas, como feijão, legumes, peixes e quinoa, uma semente com alta proteína, em suas refeições e lanches.
A sua refeição pré-evento
Os triatlos tendem a começar durante as primeiras horas da manhã, de modo que você provavelmente não terá tempo para digerir uma refeição forte de antemão. Monique Ryan, uma nutricionista e autora de "Nutrição Esportiva para Atletas de Resistência", recomenda energizar seu corpo para um triatlo de primavera com um lanche contendo cerca de 50 gramas de carboidratos dentro de duas horas antes do seu evento. Exemplos incluem 1/2 xícara de aveia cozida com uma banana, um muffin inglês com 4 a 6 onças de suco de maçã ou um bagel simples. Duas a três horas antes de um evento à distância, visam uma refeição rica em carboidratos contendo cerca de 500 calorias, sugere a extensão da Universidade Estadual do Colorado, como duas fatias de pão, duas fatias de peru magro e um pedaço de fruta. Um smoothie fornece uma opção conveniente se você estiver amarrado por tempo. Para maior hidratação, tenha 2 xícaras de água por meia hora antes do evento e 2 a 3 copos com qualquer refeição pré-evento.
