O que comer depois de um treino para construir Muscle?

Embora trabalhar fora é importante parte da construção muscular, não é o único fator envolvido, pois a nutrição também tem um efeito significativo nos ganhos musculares. De acordo com o especialista em fitness Dr. John Berardi, a nutrição pós-treino é um componente essencial da nutrição do exercício. Comer os alimentos certos após exercícios é vital para a construção de músculo.

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Proteína

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A proteína é essencial após os treinos. Crédito da foto: olgna / iStock / Getty Images

Como pesquisa da edição de março de 2001 do "Jornal Internacional de Nutrição Desportiva e Metabolismo do Exercício" explica, seus músculos só podem crescer se tiverem um equilíbrio positivo de proteína. Por esse motivo, a proteína que consome - que fornece os aminoácidos necessários para o crescimento muscular - é essencial após seus exercícios. De acordo com o especialista em nutrição Alan Aragon, o consumo de proteína de soro de leite e a proteína caseína após o treino é preferível a uma única fonte de proteína. O leite fornece ambas as fontes em uma proporção benéfica.

Carboidratos

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Consumir carboidratos simples e com alto teor de glicêmico são absorvidos rapidamente e sugeridos após um treino. Crédito da foto: tycoon751 / iStock / Getty Images

A proteína não é o único nutriente importante a consumir após os exercícios. Os carboidratos também são essenciais, porque os carboidratos podem reabastecer o glicogênio que seus músculos usam para energia durante o exercício. Além disso, os carboidratos podem estimular a liberação de insulina, o que ajuda na absorção de nutrientes. Dr. Berardi recomenda consumir 2 gramas de carboidratos por cada quilograma de peso corporal magra após o treino.

O Bodybuilder Jim Brewster sugere consumir carboidratos simples e com alto índice de glicemia - como frutas e batatas brancas - após exercícios físicos, pois esses tipos de carboidratos são absorvidos rapidamente.

Gordura

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Você pode querer comer fontes de gordura ricas em proteínas. O instrutor pessoal Jimmy Smith explica que a gordura às vezes é desencorajada nas refeições pós-treino, porque se pensa que retarda a digestão e evita a recuperação muscular. No entanto, Smith observa que a pesquisa indica que a gordura não interfere na recuperação muscular. Como a proteína também é importante, você pode querer comer fontes de gordura altas em proteínas, como carne vermelha ou leite desnatado.

O que evitar

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A vitamina C após o treino pode estimular os danos nos tecidos. Foto: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Embora a gordura, proteínas e carboidratos sejam benéficos para a construção muscular, a pesquisa indica que você deve evitar algumas comidas.Um estudo publicado na edição de setembro de 2001 da revista "Free Radical Biology & Medicine" explica que o consumo de vitamina C após o treino pode estimular danos nos tecidos, em vez de recuperação. Isso significa que você deve evitar alimentos como laranjas, morangos e brócolis.