Seu índice de massa corporal, ou IMC, é calculado usando sua altura e peso para ajudar seu médico a estimar a quantidade de gordura em seu corpo. Se o seu IMC mergulhar abaixo de 20, ele pode mostrar preocupação de que você está abaixo do peso, e se for inferior a 18. 5, ele pode diagnosticá-lo com peso abaixo do peso. Ser muito magro pode interferir com sua função hormonal, imunidade, energia e auto-estima. Para abordar um IMC que é muito baixo, adicione um número moderado de calorias de alimentos saudáveis e de alta qualidade e force-train para embalar em uma pequena massa muscular.
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Como aumentar o seu IMC
Aumentar o IMC, adicionando massa muscular essencialmente saudável através de dieta e exercício adequados. Muitas calorias de junk foods sem atividade física provavelmente aglomeram gordura em seu corpo - e o excesso de gordura vem com seu próprio conjunto de problemas de saúde.
Peça ao seu médico que o ajude a estimar quantas calorias você precisa diariamente para manter seu quadro leve atual, com base em sua idade, nível de atividade e gênero. Adicione 250 a 500 calorias a esse número para determinar quantas você deve comer diariamente para colocar cerca de 1/2 a 1 libra por semana. Muscle leva tempo para se desenvolver, enquanto a gordura é mais fácil de armazenar, ganhando peso mais rápido do que isso significa que a maior parte do seu peso adicionado será gordo. Programe pelo menos dois dias por semana para iniciar uma rotina de treinamento de força. Isso irá suportar seus esforços de ganho de músculo, mas não se preocupe com o fato de que ele o engrossará como um fisiculturista. Uma abordagem saudável para o treinamento de força simplesmente melhora sua função diária e aparência de tom; não vai fazer você volumoso.
Estratégias para criar seu IMC
Ganhar peso quando você tem um IMC baixo pode ser tão desafiador quanto perder peso quando é muito alto. Planeje comer pelo menos três refeições e duas a três lanches menores todos os dias para obter todas as calorias que você precisa. Saltar refeições ou lanches é uma oportunidade perdida para calorias e nutrientes. Os bons petiscos são entre o café da manhã e o almoço, entre o almoço e o jantar e antes da cama.
Se você achar que está cheio nas refeições, beba água mínima enquanto está comendo, já que o líquido pode encher você. Você também pode adotar um padrão de pastagem de comer - tendo várias pequenas refeições a cada hora ou duas para que você não se sinta enchido na hora da refeição.
Planejamento de refeições para ganho de peso
Concentre-se em adicionar as 250 a 500 calorias através de porções aumentadas de alimentos de qualidade nas refeições, como legumes de amido, grãos integrais, proteínas magras, produtos lácteos e frutas. Apenas um ovo extra no café da manhã, outra xícara de arroz integral no almoço e um copo de leite inteiro com o jantar aumenta sua contagem diária de calorias por 455 calorias.
Se você estiver muito cheio nas refeições para adicionar mais alimentos, considere lanchar com freqüência em alimentos ricos em calorias e nutrientes para se adequarem às calorias extras.Opte por alimentos com proteína extra, pois isso irá suportar seus esforços de treinamento de peso. Por exemplo, em um lanche tem 1 xícara de queijo cottage com 183 calorias e 24 gramas de proteína; 1/2 xícara de nozes com 400 calorias e 13. 5 gramas de proteína; ou um smoothie com uma porção de proteína de soro de leite, 1 xícara de leite e 1/2 de banana para 350 calorias e 34 gramas de proteína.
Ganho de músculo para aumentar um IMC baixo
Coloque as calorias adicionadas para o trabalho construindo massa muscular por treinamento de força. Em cada um dos seus mínimos de exercícios por semana, envie todos os principais grupos musculares - incluindo os quadris, as pernas, o peito, as costas, os braços, os ombros e os abdominais. Um exercício para cada grupo muscular realizado para pelo menos um conjunto de quatro a oito repetições deve ser suficiente. Use um peso que faça com que os últimos dois representantes nesse conjunto se sintam muito desafiadores.
Suas fibras musculares crescem mais e mais fortes quando estão sobrecarregadas, então ao longo do tempo adicione mais peso e conjuntos adicionais para continuar desafiando-os. Embora o treinamento de força seja seu foco, não desista da atividade de cardio. Uma caminhada rápida ou uma volta de natação, por exemplo, por 20 a 30 minutos quatro ou cinco vezes por semana mantém seu coração saudável e suas articulações móveis.
