A velocidade de funcionamento é uma função do comprimento do passo e A frequência do passo, de acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento, e a rigidez nos músculos que suportam o comprimento do passo podem, em última instância, reduzir um desses elementos-chave da velocidade. O alongamento visa os quadris, glúteos, bezerros, isquiotibiais e quadríceps e promoverá a máxima flexibilidade nas articulações e assegurará o ótimo comprimento do passo. Os trechos dinâmicos devem ser realizados antes do treino e trechos estáticos serem melhor realizados após um treino e devem ser mantidos por um a três conjuntos de 30 segundos cada.
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Ancas
A articulação do quadril é uma das mais fortes do corpo e também uma das mais propensas a rigidez. Muitos corredores, especialmente os machos, sofrem um forte aperto nos quadris que não só reduz o comprimento do passo, mas também resulta em lesão. O Stretching Institute recomenda esticar os quadris executando o alongamento iliopsoas. Ajoelhe-se em um joelho, incline a parte superior do corpo para trás e aumente a região entre a perna traseira e a perna dianteira o máximo possível.
Gluteals
Os glúteos desempenham um papel muito maior na capacidade de corrida e no comprimento do passo do que você pode acreditar. Eles são os maiores músculos do corpo, mas muitas vezes são negligenciados quando se estendem. Estique os glúteos deitado de bruços e dobra uma perna para o estômago. Aumente o alongamento inclinando-se para a frente e pressionando para baixo em direção ao chão.
Vitelas
Melhore o comprimento do seu passo ao maximizar a dorsiflexão, o grau em que você pode apontar o dedo até o céu enquanto a frente do pé é puxada em direção à perna. Dorsiflexão máxima permite que o pé golpee o solo em uma posição mais eficiente também. A dorsiflexão pode ser aumentada através da realização do estiramento da parede, que visa os bezerros. Enfrente uma parede e coloque um pé atrás do outro. Empurre contra a parede enquanto estende a perna traseira.
isquiotibiais
Os isquiotibiais desempenham talvez o papel mais direto na regulação do comprimento do passo, e também são muito propensos a aperto - especialmente em corredores masculinos. Estique os isquiotibiais ao mesmo tempo que melhore a dorsiflexão com o alongamento errado. Comece por ficar com uma perna na frente do outro. Incline ligeiramente o joelho traseiro e coloque o peso sobre a perna da frente. Mantenha a perna dianteira direta e incline os quadris para a frente o máximo que puder.
Quadríceps
Os quadríceps não desempenham um papel tão direto no comprimento do passo, mas atuam como um músculo oposto aos isquiotibiais. A abertura no quadríceps pode limitar a extensão do joelho para trás da fase de corrida, causando um efeito brusco e rompente. Evite que isso aconteça ao realizar o estiramento clássico do quadríceps.De uma posição parada, puxe o tornozelo atrás do joelho e em direção às nádegas. Puxe o tornozelo até sentir um estiramento na parte frontal da coxa.
