A dieta é um dos fatores mais importantes na manutenção de uma boa saúde geral. Comer uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis, grãos inteiros, nozes e leguminosas fornece os nutrientes necessários para níveis ideais de energia, um sistema imunológico forte e órgãos internos saudáveis. Além disso, consumir os alimentos certos pode ajudar a protegê-lo de uma infinidade de doenças crônicas mais comuns, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes tipo 2, bem como a obesidade, que é um importante fator de risco para a doença.
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Muitas frutas e vegetais
As diretrizes dietéticas de 2010 para os americanos recomendam que todos os americanos aumentem a ingestão de frutas e vegetais. Os alimentos vegetais fornecem uma variedade de nutrientes vitais e compostos antioxidantes. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças observam que a fibra, vitaminas e minerais em frutas e vegetais são importantes para uma boa saúde, bem como para evitar doenças crônicas, incluindo câncer. Com o objetivo de comer cerca de três a cinco porções de vegetais e duas a três porções de frutas por dia.
Proteína para reparação
O corpo requer proteína para se reparar, manter funções normais e criar novas células. As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam consumir uma variedade de alimentos ricos em proteínas, como alimentos de soja, peixes, aves, ovos e nozes sem salmoura. Os alimentos lácteos com baixo teor de gordura também são boas fontes de proteína e ricas em cálcio - um mineral que é necessário para a saúde óssea. Os alimentos ricos em proteínas são frequentemente elevados em vitaminas e minerais importantes, especialmente vitaminas B, vitamina E, ferro, magnésio e zinco. Enquanto a proteína na dieta é necessária para se manter saudável, MedlinePlus observa que muita proteína pode aumentar os níveis de colesterol e esticar os rins. De acordo com o CDC, entre 10 e 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de proteínas.
Gorduras saudáveis
Todos os frutos do mar são boas fontes de proteína, e muitos peixes também são altos em gorduras importantes, conhecidas como ácidos graxos ômega-3. As Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam que os americanos aumentem a ingestão de frutos do mar, substituindo algumas das carnes e aves em suas dietas. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a construir membranas celulares no cérebro e protegem contra uma variedade de doenças inflamatórias e câncer. Dois tipos importantes de gorduras omega-3, conhecidas como ácido EPA-eicosapentaenóico e ácido DHA-docosa-hexaenóico, são encontradas em quantidades elevadas em certos tipos de peixes, incluindo salmão, truta, marisco, atum e ostras. Além dos ômega-3, muitos outros tipos de alimentos contém gorduras saudáveis e insaturadas. Exemplos incluem abacate, linhaça, nozes, azeite, óleo de canola e outros óleos vegetais.Com base em uma dieta de 2 000 calorias, as Diretrizes Dietéticas de 2010 para os americanos recomendam duas a três porções de gorduras e óleos por dia.
Nozes, grãos e legumes
As nozes não são apenas uma boa fonte de proteína, mas também contêm gorduras insaturadas saudáveis e uma variedade de substâncias favoráveis à saúde. De acordo com um artigo de 2010 publicado em "Nutrientes", a composição única de nozes torna-os úteis na prevenção de doenças coronárias e diabetes em homens e mulheres. As leguminosas são uma parte importante de uma dieta saudável porque são ricas em fibras solúveis, um tipo de fibra associada a um risco diminuído de doença cardíaca, observa um estudo publicado em 2001 em "Archives of Internal Medicine". De acordo com um artigo de 2008 publicado em "Nutrition Reviews", uma alta ingestão de grãos integrais está associada a um risco reduzido de obesidade, bem como à circunferência da cintura menor.
